Auf was muss ich beim Fleischverzicht achten?

Fleischlose und auch vegane Ernährung ist für viele noch ein heikles Thema. Während manche es als den besten Plan für eine gesunde und ethisch anstrebenswerte Lebensweise schlechthin halten, fällt die Gegendarstellung eher in Richtung Mangelernährung aus oder wird schlichtweg als weiterer Hype um Bioprodukte abgetan. Gibt es bei diesem Thema eine Seite, die Recht hat? Inwiefern schadet einem der regelmäßige Verzehr von Fleisch? Und bekommt man nicht zwangsläufig Mangelerscheinungen, wenn man tierische Produkte aus seiner Ernährung ausschließt?

Robert Wetzel

Robert ernährt sich seit einigen Jahren vegan. Gesundheit ist für ihn ein wichtiges Thema, den harten Fakten geht er dabei gerne selbst auf den Grund.

Fleisch enthält eine hohe Nährstoffdichte. Wird darauf verzichtet, gilt es, auf einen Ausgleich zu achten. In diesem Artikel wollen wir aufzeigen, welche pflanzlichen Lebensmittel die in Fleisch enthaltenen Nährstoffe ersetzen können. Zum anderen muss auch das Fleisch mit seine negativen Aspekten auf den Prüfstand gestellt werden. Je mehr Du darüber weißt, desto bewusster kannst Du damit umgehen. Unabhängig von Deiner Ernährungspräferenz soll dieser Artikel hilfreiche Informationen für eine vegetarische, vegane sowie auch für eine omnivore Ernährung enthalten.

Fleischkonsum

Fleisch von Wildtieren war für den Menschen die primäre Nahrungsquelle, bevor er sesshaft wurde. Die damit zusammenhängende Entstehung der Landwirtschaft ermöglichte einen besseren Zugang zu pflanzlichen Lebensmitteln. Die Fleischversorgung wurde vermehrt mit domestizierten Tieren gesichert.

Es ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt und enthält daneben auch Fettsäuren, Mineralstoffe wie Zink und Eisen sowie die Vitamine B1, B2, B6, B12, A, D, E und K. Mageres Fleisch hat einen Wassergehalt von durchschnittlich 75 %. Die fettreichen Sorten haben einen dementsprechend geringeren Anteil an Wasser.

Mit 120 kg im Jahr wird von dem durchschnittlichen Amerikaner das meiste Fleisch gegessen, knapp gefolgt von Kuwait und Australien. Deutschland belegt in der Studie der Welternährungsorganisation aus dem Jahr 2009 Platz 21 mit 88,1 kg pro Person im Jahr. Hierzulande werden dafür nach Angaben des statistischen Bundesamtes täglich über zwei Millionen Tiere geschlachtet. Der Fleischkonsum pro Kopf beträgt laut einer Hochrechnung der FAO weltweit im Durchschnitt 42,5 kg im Jahr. Flexitarier versuchen bewusst mit Fleisch umzugehen wobei die vegetarische und vegane Ernährung den Verzicht von Fleisch beinhaltet.

Auf der Suche nach dem veganen Protein

Um mit dem größten Irrtum gleich von vornherein aufzuräumen: Eine fleischlose Ernährung sorgt nicht zwangsläufig für einen Eiweißmangel. Ob vegetarisch oder vegan, bei beiden Konzepten ist es möglich, seinen gesamten Tagesbedarf an Proteinen zu decken. Dabei wird man ohne Fleisch nicht nur satt, sondern macht auch einen Bogen um die körperlichen Belastungen und Folgeschäden, die der Genuss von Fleisch mit sich bringen kann. Proteine (Eiweiße) sind Makronährstoffe. Der Körper wandelt sie in Energie um. Darüber hinaus sind Proteine für alle Organfunktionen von Bedeutung. Im Besonderen für den Aufbau, den Erhalt und die Erneuerung von Zellen. Die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, werden Aminosäuren genannt. Neun davon sind essentiell, was bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie nicht oder nur zum Teil durch Eigensynthese hergestellt werden können. Aminosäuren werden in der Leber oder in den Körperzellen verwertet und zu Enzymen, Hormonen und Antikörpern weitergebildet. Zudem übernehmen sie Aufgaben beim Stofftransport und beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt.

Tierisches Eiweiß ist in Milch- sowie in Fleischprodukten enthalten. Im Schnitt befinden sich in 100 g Fleisch 20 g Proteine. Mageres Rindfleisch schneidet mit 28 g am besten ab. Parmesankäse ist unter den Milchprodukten mit 35 g auf 100 g das eiweißhaltigste. Pflanzliches Eiweiß befindet sich in größeren Mengen in Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen), Nüssen, Chiasamen, Tofu oder Getreide- und Mehlsorten (wie Haferflocken, Dinkel, Roggen; Weizenkleie oder Gerste). Was den Proteingehalt betrifft, haben die Pflanzen keinerlei Probleme mitzuhalten.

Linsen, Erdnüsse, Kürbiskerne oder Kichererbsen sind mit jeweils über 20 g pro 100 g sehr gehaltvoll. Die gleiche Menge an Sojabohnen enthält sogar 36,5 g Eiweiß. Das vegane Protein zu entdecken ist also nicht so schwer.

Jetzt muss noch die Frage geklärt werden, ob pflanzliche Proteine auch alle essentiellen Aminosäuren enthalten und wie der Körper diese verstoffwechselt. Dazu wurde von der FAO ein Index entwickelt, welcher die biologische Verwertbarkeit von Proteinen anzeigt. Dieser gibt den Eiweißgehalt der Lebensmittel an und wie viel davon tatsächlich aufgenommen werden. Hochwertige Proteine tierischer Herkunft befinden sich in Kuhmilch, Hühnerbrust und Eiern. Die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen liegt dabei etwas niedriger. Nur Sojabohnen haben eine den tierischen Proteinen gleichwertige Qualität. Glücklicherweise können alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge auf leichte Weise eingenommen werden. Durch die Kombination von Nüssen, Bohnen, Gemüse und Getreide wird die Aufnahmefähigkeit gesteigert und erreicht eine ähnlich hohe Proteinqualität wie die tierischer Herkunft. Bohnen mit Mais oder Reis in Verbindung mit Sojaprodukten sind somit nicht nur die Grundlage für leckere Rezepte, sondern versorgen Dich auch mit allen essentiellen Aminosäuren.

Um etwas Übersicht in die Sache zu bringen, soll ein kurzer Blick auf eine Nähwerttabelle der USDA Abhilfe verschaffen. Die Tabelle zeigt den Tagesbedarf an Protein und essentiellen Aminosäuren an. Darunter befinden sich die entsprechenden Werte verschiedener Lebensmittel. Bei den Angaben wird von einem durchschnittlichen Erwachsenen mit Normalgewicht ausgegangen.

LebensmittelProteinLysinMethioninLeucinIsoleucinTryptophanThreoninPhenylalaninValinHistidin
Tagesbedarf (70 kg)582,10,72,71,40,31,11,81,80,7
Sojabohnen, reife Samen, roh36,52,70,53,320,61,82,121,1
Hafer16,90,70,31,30,70,20,60,90,90,4
Linsen, roh24,61,70,21,81,10,20,91,21,20,7
Erdnüsse, mit Öl geröstet280,90,31,810,20,61,41,10,7
Algen, Spirulina, getrocknet57,531,14,93,20,932,83,51,1
Kuhmilch 3,5 % Fett3,30,30,090,40,20,050,20,20,20,09
Rinderfleisch262,10,621,30,31,111,30,8
Schweinefleisch192,20,71,91,30,31,31,11,40,9
Hühnerei130,90,51,30,90,20,70,81,10,3
in g pro 100 g

Pflanzliche Proteine – Entlastung für die Nieren

Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren lässt sich also mit einer pflanzlichen Ernährung decken. Doch auch wenn Du bei Deiner Ernährung nicht auf Fleisch verzichten willst, gibt es zwei gute Gründe, manchmal damit zu pausieren – Deine Nieren. Dabei kommen gerade die Nieren mit einer hohen Eiweißzufuhr sehr gut zurecht. Sollten sie dann nicht problemlos jegliche Art von Eiweiß verarbeiten können?

Bei der Aufnahme von tierischem Protein schalten die Nieren in den Zustand der Hyperfiltration. Das zu Harnstoff umgewandelte überflüssige Eiweiß kann dadurch aus dem Blutkreislauf gefiltert werden. Die Arbeitsbelastung steigt dabei jedoch enorm an. Es wird vermutet, dass sich diese Fähigkeit in den frühen Stadien der Menschheitsgeschichte entwickelte. Jäger und Sammler konsumierten nur zeitweilig große Mengen an tierischem Eiweiß. Deswegen musste der Körper einen Weg finden, den Säurespiegel auszubalancieren. Diese Fähigkeit adaptierte der Körper so gut, dass es möglich ist, mit einer Niere weiterzuleben. Mit tierischen Proteinen gehen die Nieren dabei anders um als mit pflanzlichen. Schon ein bisschen Thunfisch kann die Nierenfunktionsrate innerhalb von drei Stunden um 36 % steigern. Keine pflanzliche Proteinquelle übt eine ansatzweise entsprechende Belastung auf die Nieren aus. Das in tierischen Fetten enthaltene Cholesterin kann, wenn es sich ansammelt, die Niere zusätzlich in ihrer Funktion stören. Eier, Fleisch- und Milchprodukte zählen weiterhin zu den säurebildenden Lebensmitteln. Das lässt sich durch die in tierischen Proteinen verstärkt enthaltene schwefelhaltigen Aminosäuren erklären. Der Körper schützt sich mit der Bildung von einer Ammoniakbase, die allerdings längerfristig gesehen eine für die Niere ebenso giftige Wirkung entwickeln kann. Obst und Gemüse sind basenbildende Lebensmittel. Daher wirken sie der generellen Übersäuerung entgegen. Das funktioniert sogar so gut, dass eine Ersetzung tierischer durch pflanzliche Proteine eine Verschlechterung der Nierenleistung verlangsamen kann.

Purine – ein unerwünschter Zusatzstoff

Zu viele säurebildende Lebensmittel sollten also vermieden werden. Mit der Zeit kann es zu einer Störung des Harnstoffwechsels und Krankheiten wie der Gicht kommen. Lebensmittel tierischer Herkunft, insbesondere Fleisch, enthalten viele Purine. An sich sind diese nicht schlimm. Im Gegenteil beteiligen sie sich an dem Aufbau von Enzymen und den DNA-Strängen, auf denen unsere Erbinformation gespeichert wird. Purine sind nicht essentiell und werden vom Körper selbst hergestellt. Die mit dem Fleisch aufgenommenen überflüssigen Purine werden über die Harnsäure ausgeschieden. Wie erwähnt ist Fleisch für die Nieren eine Herausforderung. Bei jahrelanger Dauerbelastung kann die Harnsäure nicht mehr vollständig herausgefiltert werden. Die Folge ist ein erhöhter Harnsäurespiegel.

Purine in pflanzlichen Lebensmitteln beeinflussen diesen eher positiv. Hülsenfrüchte, Spinat und Spargel sind nach neueren Studien als Teil einer ausgewogenen Ernährung kein negativer Einfluss.

Fette

Der nächste Nährstoff den wir unter Lupe nehmen sind die Fettsäuren. Unabhängig von der Herkunft der Fette werden diese als Dickmacher verteufelt, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Wie sonst auch lohnt sich ein Blick auf die Fakten.

Fettsäuren liefern viel Energie. Pro Gramm enthalten sie 9 Kilokalorien. Etwa doppelt so viel wie Proteine und Kohlenhydrate. Neben der Energie, die Fette dem Körper geben, helfen sie bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und werden als Baumaterial für Nervengewebe verwendet. Als Geschmacksträger sind wir ihnen besonders angetan. Das erklärt den magnetischen Effekt, den frittierte Pommes auf uns haben. Fette setzen sich aus Fettsäuren zusammen, die entweder gesättigt oder einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigt sind. Beide Fettsäuren befinden sich zu verschiedenen Anteilen in fetthaltigen Lebensmitteln. Zu den mehrfach Ungesättigten zählen auch die Transfette. Diese entstehen bei der Erhitzung von Fetten und sind vor allem in Fertigprodukten, Fast Food oder Backwaren zu finden.

Cholesterinablagerungen vermeiden

Da Fette wasserunlöslich sind, werden sie zum Transport im Blut an Lipoproteine gebunden. LDL (low density lipoprotein) verwertet dabei über die Nahrung aufgenommene Fette. Das darin enthaltene Cholesterin lagert sich dabei teilweise in den Arterien ab. HDL (high density lipoprotein) sammelt die vom LDL in den Arterien verlorenen Cholesterinreste („Plaques“) auf und „recycelt“ diese. HDL und LDL haben optimalerweise ein Verhältnis von 1:4 zueinander. Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Hirnerkrankungen und Diabetes. Bei einer ausgewogenen Ernährung lässt man dem HDL also eine Chance, diese gefährlichen Plaques zu recyclen. Wenn Du darauf achtest, einmal in der Woche vegan oder besonders fettarm zu essen, gibst Du Deinem Körper die Chance aufzuräumen. Besonders gesättigte Fettsäuren wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Konträr haben einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel sowie den gesamten Gesundheitszustand.

Nicht nur in Fischöl enthalten: Omega 3 und Omega 6

Zu den essentiellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, zählen Die der Omega-3- und Omega-6-Stoffgruppe. Die stoffwechselaktivsten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben im Körper und fungieren auch als Ausgangsstoffe, die weitere Prozesse in Gang bringen. Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, Entzündungen zu hemmen und den Blutdruck durch Gefäßerweiterung zu senken. Gleichzeitig bringen sie die Synapsen in Deinem Gehirn in Schwung.

ALA ist in großen Mengen in Ölen aus Leinsamen, Raps, Soja und Walnüssen (7–54 g/100 g) enthalten. EPA du DHA findet sich hauptsächlich in Algen oder Fischen. ALA aus Pflanzen kann zwar zu EPA und in geringen Teilen auch zu DHA umgewandelt werden, ob sich ALA als Substitut für DHA eignet, ist allerdings bis heute umstritten. Wichtig ist, dass Du bei einer veganen Ernährung auf die Zufuhr dieser Stoffe achtest. Tierische Quellen dafür sind fettreiche Kaltwasserfische (Hering, Makrele, Lachs) und Krebstiere wie Krill. Der Grund für das EPA- und DHA-Vorkommen in diesen Meerestieren sind Algen. Durch die marine Nahrungskette, werden diese Fettsäuren schlussendlich von Fischen und Meerestieren aufgenommen. Besonders die Spirulina, Chlorella und Schizochytrium Mikroalgen enthalten höhere Konzentrationen von EPA und DHA. Omega-3-Ergähnzungsmittel bestehen daher meistens aus entweder Fischöl oder Algen.

Als Material für Zellmembranen und ebenfalls wichtig für die Regulation von Entzündungsprozessen haben Omega-6-Fettsäuren einen gesundheitlichen Nutzen. Zu viel davon kann jedoch schädlich sein. Sie sind vor allem in Fleisch, Butter und Ölen enthalten. Zusätzlich zu dem Cholesterin wirken diese Fettsäuren gefäßverengend was zusammen zu schwerwiegenden Herz- und Hirnproblemen führen kann. Bei einer veganen Ernährung liegt das Augenmerk auf der Linolsäure. Diese kommt in hohen Mengen in pflanzliche Ölen vor. Linolsäure ist in Traubenkernöl und Distelöl mit bis zu 80 % vorhanden. Am wenigsten enthält Olivenöl mit maximal 20 %. Wenn Du Fleisch isst, nimmst Du viel Omega-6-Fettsäuren, vor allem Arachidonsäure zu Dir. Ohne die Zufuhr durch Fleisch ist der Körper durch stark linolhaltige Pflanzenöle in der Lage, Arachidonsäure zu bilden.

Wie bekannt ist muss auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 geachtet werden. Denn die beiden Fettsäuren konkurrieren bei der Verstoffwechselung um das gleiche Abbauenzym. Die meisten Empfehlungen dazu variieren von einem 1:4 bis 1:6 Verhältnis. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 0,5 % des täglichen Energiebedarfs aus Alpha-Linolensäure (Omega-3) und 2,5 % aus Linolsäure (Omega-6) bezogen werden. Daher ergibt sich ein Verhältnis von 1:5. Um die tatsächlichen Werte der omnivoren Bevölkerung zu bestimmen, wurden viele Studien durchgeführt. Die Angaben dazu reichen von 1:7 bis 1:15. Der hohe Omega-6-Gehalt in den meisten pflanzlichen Ölen, Eiern und Fleisch spielt hier durchaus eine Rolle.Das klingt am Anfang vielleicht etwas kompliziert. Besonders wenn Du Dich rein pflanzlich ernähren willst. Doch es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die Dir eine ausgewogene Zufuhr ganz einfach machen. Die Walnuss und ihr Öl liegt diesbezüglich ganz vorne. Das Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis liegt bei 4:1. Der tägliche Bedarf an Omega-3 ist bereits nach vier bis fünf Walnüssen oder einem Esslöffel Walnussöl gedeckt. Leinöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Schon nach ein bis zwei Esslöffeln davon ist Dein Tagesbedarf erreicht. Weiterhin sind Soja-, Sonnenblumen- und Distelöl wertvolle Quellen im speziellen von Linolsäure (Omega-6). Leinsamen und Chiasamen sind mit jeweils 20 g pro 100 g reichhaltiger an Alpha-Linolensäure (Omega-3).

In unserem Artikel zu guten Nahrungsmitteln zum Gehirn hatten wir Dir eine Übersicht der besten Omega-3-Lieferanten präsentiert.

Mikronährstoffe: Der Teufel steckt im Detail

Neben den Makronährstoffen, die uns mit Energie versorgen, benötigt der Körper auch noch Unterstützung bei allen weiteren biologischen Abläufen. Hierzu nehmen wir Mikronährstoffe über unsere Nahrung auf. Mikronährstoffe werden in Spurenelemente, Mengenelemente und Vitamine aufgeteilt. Bei einem Massenanteil von mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht spricht man von einem Mengenelement, alles unter dieser Konzentration ist ein Spurenelement. Beide werden auch als Mineralstoffe bezeichnet. Fleisch enthält unter anderem viel Eisen, Zink, Selen und Kupfer. Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinung und gerade Eisen aus Fleisch kann einfacher als pflanzliches Eisen resorbiert werden. Dieser Abschnitt soll die fleischlose Ernährung dahingehend auf den Prüfstand stellen. Neben einigen Spuren- und Mengenelementen (Mineralstoffen) liefert Fleisch auch noch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die Wasserlöslichen, die zum Vitamin-B-Komplex gehören.

Zu den Mengenelementen, auch unter dem Namen Elektrolyte bekannt, zählen die Stoffe Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Kalium, Schwefel, und Chlor. Sie sorgen für die einwandfreie Arbeit der Zellen und halten damit den gesamten Kreislauf stabil. Mengenelemente nehmen auch eine wichtige Stellung im Wasser- und Elektrolythaushalt ein. Außerdem sind sie unabdingbar bei der Funktionalität der Nerven und Muskeln sowie beim Aufbau der Knochen und Zähne. Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen, da der Körper diese Mikronährstoffe nicht selbst produzieren kann. So verhält es sich auch mit den essentiellen Spurenelementen. Sie sind an vielen lebensnotwendigen Prozessen wie der Blutbildung, der Hormonproduktion, der Immunabwehr und dem Wachstum beteiligt. Des Weiteren fördern Stoffe wie Eisen, Zink, Jod und Kupfer deine kognitiven Fähigkeiten. Bisher ist die Unentbehrlichkeit von noch nicht allen Spurenelementen geklärt. Einig ist man sich über die Signifikanz von Cobalt, Chrom, Zink, Eisen, Kupfer, Jod, Selen, Mangan, Molybdän und Silizium. Mineralstoffe sind in Kräutern und Gewürzen enthalten und auch häufig in Mineralwassern angereichert. Speisesalz besteht zum Beispiel hauptsächlich aus Natriumchlorid.

Eisen, Zink und Co: Wie viele Mineralstoffe bieten Obst und Gemüse?

Die täglich empfohlene Menge bezieht sich auf eine Mittlung der Werte der deutschen Gesellschaft für Ernährung für männliche und weibliche Erwachsene. Um Dir eine Übersicht zu geben, soll im Folgenden kurz auf die wichtigsten im Fleisch vorhandenen Stoffe eingegangen werden und wo sie in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind.

Mengenelemente

Deine Zufuhr an Magnesium hast Du mit 300–400 mg täglich erreicht. Hülsenfrüchte und Getreideprodukte schneiden hier besonders gut ab. Mit 100 g Bohnen und ebenso viel Reis ist Dein Tagesbedarf bereits gedeckt. In tierischen Lebensmitteln sind weniger Anteile von Magnesium enthalten. Das Meiste lässt sich in Fischen und Krabben finden. Im Vergleich müsste man allerdings 500 g Garnelen verspeisen, um genug Magnesium aufzunehmen.

Für Kalzium empfiehlt die DGE eine Menge von 1.000 mg am Tag. Bekannterweise enthalten Milchprodukte viel davon. Die vegane Alternative hierzu sind wieder Hülsenfrüchte (50–200 mg/100 g), Grünkohl (196 mg/100 g), Fenchel (109 mg/100 g) und auch Sesam. Letzterer enthält auf 100 g verschiedenen Angaben zufolge zwischen 700 und ca. 1.000 mg an Kalzium.

Natrium befindet sich in hohen Mengen als Salzzusatz in vielen industriellen Produkten. Wir benötigen täglich 1.500 mg und nehmen eher zu viel auf als zu wenig. Schon ein Vollkornbrötchen deckt ein Drittel des täglichen Bedarfs. Besonders Wurst- und Speckwaren enthalten auf 100 g das Doppelte oder Dreifache davon.Bei einer zu hohen Zufuhr erhöht sich der Blutdruck, was sich ungünstig auf das Herz auswirkt. Generell sind gesalzene Produkte wie Gebäck, Chips, Ketchup oder Pommes sehr natriumreich. Obst und Gemüse wiederum beinhalten keine oder sehr geringe Mengen.

Wiederum anders sieht die Versorgungssituation bei Kalium aus. Über die Hälfte der Deutschen erreichen die täglich empfohlene Zufuhr von 4.000 mg nicht. Glücklicherweise sind die Basics einer pflanzlichen Ernährung voll davon. Hülsenfrüchte, Kohl und grünes Blattgemüse erweisen sich als sehr mineralstoffreich. Auch diverses Obst und Gemüse – im speziellen Bananen und Johannisbeeren – können als Kaliumlieferant genutzt werden. Besonders reich sind auch Walnüsse (544 mg/100 g), Paranüsse (644 mg/100 g) und Kakaopulver (1.500 mg/100 g). Fleisch- und Fischsorten tragen mit unter 500 mg pro 100 g weniger zur Versorgung bei.

Phosphor – ein weiterer essentieller Mineralstoff, der in Fleisch und Fisch zu finden ist. Die meisten Fleischsorten haben einen Anteil von unter 200 mg pro 100 g. Laut der DGE sollen am Tag 700 mg Phosphor verzehrt werden. Getreideprodukte, allen voran Weizenkleie (1.240 mg/100 g), sowie Linsen und Bohnen (400–570 mg/100 g) sind ideale Phosphorquellen bei einer vegan Ernährung.

Spurenelemente

Fleisch ist Lieferant für wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Selen und Kupfer. Der Körper kann Eisen und Zink aus tierischen Lebensmitteln sehr gut verwerten. In pflanzlichen Lebensmitteln befinden sich Stoffe, welche die Aufnahmefähigkeit verringern. Nebenbei muss bei einer veganen/vegetarischen Ernährung natürlich auch für eine ausreichende Menge gesorgt werden. Wie Du genügend von den wichtigen Stoffen aufnehmen kannst, erfährst Du in den folgenden Absätzen.

Der Transport und die Verwertung von Sauerstoff zählen zu den wichtigsten Aufgaben von Eisen und machen es zu einem essentiellen Spurenelement. Ein großer Teil von Eisen in unserer Nahrung ist an Proteine gebunden. Es wird zwischen Hämeisen, zu 40 % bis 60 % in Fleisch enthalten, und Nicht-Hämeisen, hauptsächlich vorhanden in pflanzlichen Lebensmitteln, unterschieden. Beide werden vom Körper aufgenommen. Jedoch muss bedacht werden, dass der Körper 15 % bis 40 % des Hämeisens und selten mehr als 5 % des Nicht-Hämeisens resorbiert. Allgemein wird die Bioverfügbarkeit durch Vitamin C verbessert. Die Phytate in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie Koffein behindern die Eisenaufnahme. Täglich solltest Du 10–15 mg zu Dir nehmen. Der Gehalt von Eisen in Fleisch lässt sich an der Farbe ablesen. Je dunkler, desto mehr Eisen ist darin vorhanden. Schweineleber hat dabei mit 18 mg auf 100 g den höchsten Gehalt. Andere Wurstwaren besitzen 3 mg oder weniger pro 100 g. Kürbiskerne (12 mg/100 g), Amaranth (9 mg/100 g), Leinsamen (8 mg/100 g) und Linsen (7,5 mg/100 g) sind da keine schlechte Alternative.

Zink ist für zahlreiche Rezeptor- und Enzymfunktionen sowie die Insulinspeicherung von Bedeutung. Zudem sorgt es für gesundes Haar und ein reines Hautbild. Wie auch bei Eisen unterstützt Vitamin C die Zinkaufnahme, Phytate und Koffein verschlechtern diese. Bei vegetarischer Ernährungsweise können außerdem Eier und Käse verspeist werden, um sich ausreichend mit Zink zu versorgen. Die durchschnittliche Aufnahmerate von Zink aus Fleischprodukten beträgt 30 %, die von pflanzlichen Lebensmitteln liegt bei 15 %. Der tägliche Bedarf beträgt 8 bis 14 mg. Am Gehaltvollsten sind Austern (7–160 mg/100 g) und Schweineleber (6,4 mg/100 g). Die übrigen Sorten enthalten wie Rindfleisch 4 mg oder weniger. Weizenkleie (13 mg/100 g), Kürbiskerne (6 mg/100 g), Haferflocken (4 mg/100 g), Sojabohnen (4,2 mg/100 g), Paranüsse (4 mg/100 g) und Linsen (3,7 mg/100 g) können da ebenso wertvolle Quellen sein. Vollkornerzeugnisse beinhalten ebenfalls Zink. Jedoch kann die Phytinsäure die Zinkresorption beeinträchtigen. Roggenvollkornmehl oder -schrot besitzt weniger davon aufgrund der Phytase. Während des Herstellungsprozess wird der Teig gesäuert. Dadurch wird die Phytase aktiviert und die Phytinsäure abgebaut. Außerdem streiten sich Zink und Eisen um das gleiche Aufnahmesystem und verringern somit gegenseitig ihre Bioverfügbarkeit.

Selen ist wichtig bei der Biosynthese von Proteinen und trägt zur Stärkung der Immunabwehr bei. Aus pflanzlichen Quellen bezogenes Selen ist mit einer Resorptionsrate von 80–100 % besser bioverfügbar als das aus tierischen (~15 %). Hierzulande muss man jedoch bedenken, dass die Böden sehr selenarm sind. Im Vergleich zu deutschem enthält kanadisches Brot etwa 45 Mal mehr Selen. Die von der DGE empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 30–70 µg. Obwohl es ein essentieller Stoff ist, bekommt Dir zu viel Selen nicht gut. Die maximale Menge, die ohne Bedenken täglich eingenommen werden darf, beträgt 300 µg. Bei veganer Ernährung lohnen sich Nüsse, insbesondere Paranüsse (103 µg/100 g) oder Produkte aus Kokosnuss (810 µg/100 g), zum Beispiel Kokosraspeln (17 µg/100 g). Weiterhin unterstützen Dich bei der Selenzufuhr Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (19 µg/100 g), Pilze (5–10 µg/100 g) und Getreideprodukte wie Reis oder Haferflocken mit jeweils 10 µg pro 100 g. Tierische Lebensmittel mit hohem Selengehalt sind wieder Produkte aus Leber (~60 µg/100 g) und diverse Fischsorten (20–80 µg/100 g).

Für die Zellen, das Immunsystem, das Nervensystem und für den Eisentransport benötigen wir Kupfer. Unter anderem profitieren Haut und Haare ebenfalls von einer ausreichenden Kupferaufnahme. Diese sollte am Tag 1.000–1.500 µg betragen. Die gehaltvollsten tierischen Produkte sind Leber (1.300 µg/100 g) und Schalentiere (700–1.100 µg/100 g). Am schnellsten ist Dein Kupferbedarf wohl mit Cashewkernen (3.700 µg/100 g) und Haselnüssen (1.300 µg/100 g) gedeckt. Weiterhin können Getreideprodukte (450–530 µg/100 g) und Hülsenfrüchte (450–1.200 µg/100 g) herangezogen werden.

Welche Vitamine muss ich beim Fleischverzicht ersetzen?

In Fleischprodukten sind Vitamin A, D, E und K sowie die B-Vitamine enthalten. Wegen ihrer guten Bioverfügbarkeit nehmen sie einen wichtigen Platz bei einer omnivoren Diät ein. Die wichtigsten Quellen für Vitamin C sind vor allem Zitrusfrüchte sowie anderes Obst und Gemüse. Vitamine und Pro-Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, welche über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie beteiligen sich an den meisten Stoffwechselvorgängen und helfen beim Aufbau von Blutkörperchen, Hormonen und Enzymen. Durch diese Funktionen wird unter anderem für eine intakte Immunabwehr und Wundheilung gesorgt.

Vitamin A kommt in Milcherzeugnissen, Fisch und besonders in Produkten aus Leber vor (bsp. Schweineleber 36.000 µg/100 g). Diese hat allgemein einen hohen Gehalt an Vitaminen, da sie als Speicher dient. Bei Fleischprodukten variiert der Anteil. In Rindfleisch befindet sich im Vergleich zu Schweinefleisch viermal mehr Vitamin A. In pflanzlichen Lebensmitteln ist meistens die Vorstufe Beta-Carotin (Provitamin A) vorhanden, welches vom Körper zum Vitamin A umgewandelt werden kann. Mit Karotten (1.500 µg/100 g), Grünkohl (860 µg/100 g), Honigmelone (80 µg/100 g) oder diversem Blattgemüse kannst Du durch pflanzliche Lebensmittel den Tagesbedarf von 800–1.000 µg decken.

Deine Vitamin D3 Tagesdosis ist schon erreicht, wenn Du für 15–30 Minuten die Sonne genießt. Durch Lebensmittel können wir ebenfalls Vitamin D aufnehmen. Es ist vor allem in fetthaltigen Fischen vorhanden. In geringeren Mengen auch in Pilzen, jedoch ist es nicht möglich, den gesamten Bedarf durch Nahrung zu decken.

Fleisch- und Fischprodukte (0,7–1,5 mg/100 g) weisen zwar einen Gehalt an Vitamin E auf, doch zur ausreichenden Versorgung greifst Du am besten auf Pflanzenöle zurück. Dazu gehören Sonnenblumenöl (63 mg/100 g), Olivenöl (12 mg/100 g) und auch Margarine (16 mg/100 g). Da es nicht hitzeempfindlich ist, kann der tägliche Bedarf von 12–14 mg leicht gedeckt werden. Außerdem wird es im Gewebe eingelagert und muss daher nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Als weitere vegane Vitamin-E-Quellen sind besonders Walnüsse (6 mg/100 g) und Paranüsse (7,6 mg/100 g) zu erwähnen.

Vitamin K ist ebenfalls in Innereien (~55 µg/100 g) und Eiern (9 µg/100 g) enthalten, aber auch hier ist grünes Blattgemüse, allen voran Grünkohl (820 µg/100 g) und Spinat (300 µg/100 g), die reichhaltigere Quelle. Der Tagesbedarf liegt bei 65–80 µg. Auch Kichererbsen (260 µg/100 g) und Pistazien (60 µg/100 g) können leckere und Vitamin-K-haltige Ergänzungen sein.

Das „kritische“ B-Vitamin

Die Quellen und Verfügbarkeit von Cobalamin (B12) sind bei einer veganen Lebensweise ein heißes Thema. Bekanntermaßen enthalten insbesondere tierische Produkte Vitamin B12. Dieses ist beteiligt an der Bildung von roten Blutkörperchen, der Zellteilung und ist wichtig für eine gesunde Nervenfunktion. Der Körper benutzt zur Speicherung hauptsächlich die Leber, wo es noch mehrere Jahre abrufbar ist. Mangelerscheinungen werden deshalb erst spät sichtbar. Einige Lebensmittel wie Sojaprodukte oder Säfte sind mit Vitamin B12 angereichert, können jedoch nur einen Bruchteil des Tagesbedarfs von 4 µg decken. Verschiedene Algen, Sanddorn oder auch Sauerkraut werden als B12-haltige vegane Lebensmittel gehandelt. Tatsächlich sind viele Algen, wie Menschen auch, abhängig von einer externen Vitamin-B12-Quelle. Ein Gehalt an Cobalamin wird vor allem bei Produkten aus Spirulina-, Nori- und Chlorella-Algen angegeben. Kontrovers diskutiert werden die B12-Analoga in pflanzlichen Lebensmitteln. Diese werden auch Pseudo-Vitamine genannt, da sie sich an die B12-Transportmoleküle binden, aber nicht verwertbar sind.Das Verhältnis von B12 zu B12-Analoga in pflanzlichen Quellen ist in den meisten Fällen schwierig nachvollziehbar. Aufgrund dessen und der erschwerten Resorption ist eine Supplementierung von Vitamin B12 ratsam. Dabei kannst Du auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zugreifen. Viele Tabletten und Sprays beinhalten verwertbare Vorstufen (Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin) oder die aktiven Coenzyme (Adenosylcobalamin oder Methylcobalamin). Da sich die Aufnahmeleistung des Darms bei regelmäßiger Zufuhr verringert, wird oft empfohlen, nicht täglich sondern einmal in der Woche zu supplementieren. Die Mengenangabe variiert von 4 bis 50 µg täglich oder 2.000 µg bis 3.000 µg wöchentlich. Hier muss auch erwähnt werden, dass jeder Körper natürlich anders mit Nährstoffen umgeht. Bei Vitamin-B12- oder sonstigen Mangelerscheinungen sollte ärztlicher Rat aufgesucht werden.

Die unkritischeren B-Vitamine

Der Vitamin-B-Komplex setzt sich aus zahlreichen wasserlöslichen Vitaminen zusammen. Sie sind die „Motoren des Stoffwechsels“, da sie bei der Aufnahme der Makronährstoffe eine tragende Rolle spielen. Mit Ausnahme von Cobalamin (B12) sind Pflanzen reichhaltig an Vitamin B. Eine Avocado deckt bereits deinen Tagesbedarf von Vitamin B9 um 30 %, von Vitamin B5 und B6 um 20 % und den von Vitamin B3 um 13 %.

Von Thiamin (B1) muss täglich eine Menge von 1,0 bis 1,3 mg konsumiert werden. Genug von dem hitzeempfindlichen Vitamin B1 kannst Du schon durch eine Dose Erbsen (0,8 mg/100 g) oder Sojabohnen (1 mg/100 g), Sonnenblumenkerne (1,9 mg/100 g) und eine Schüssel Haferflocken (0,65 mg/100 g) aufnehmen.

Riboflavin (B2) aus pflanzlicher Quelle ist nicht so gut aufnehmbar wie aus tierischer. Hülsenfrüchte (0,2–0,9 mg/100 g), Mandeln (1,1 mg/100 g) und Pilze (~0,3 mg/100 g) wie zum Beispiel Champignons (0,4 mg/100 g) können Dir helfen, mit veganen Lebensmitteln den Tagesbedarf von 1,1–1,4 mg zu decken.

Fleisch gilt als wichtige Quelle für Niacin (B3) und enthält zwischen 4–11 mg auf 100 g. Täglich solltest Du 12–17 mg Vitamin B3 zu Dir nehmen. Die besten fleischlosen Nahrungsmittel dafür sind Erdnüsse (15 mg/100 g), Speisekleie (18 mg/100 g) und auch wieder Pilze (4–7 mg/100 g).

Pantothensäure (B5) ist unabhängig von Deiner Ernährungsweise nicht schwer zu finden. Den Tagesbedarf von 6 mg deckst Du am leichtesten mit Obst und Gemüse, Nüssen, Getreideprodukten und wieder Hefe. Die meisten haben einen Gehalt von mindestens 0,3 mg bis gut über 1,5 mg pro 100 g, besonders Nüsse und Speisekleie. Die gleichen Nahrungsmittel wie bei Vitamin B5 können auch bei Vitamin B6 (allen Vorstufen von Pyridoxalphosphat; oft Pyridoxin) in Betracht gezogen werden. Walnüsse (0,8 mg/100 g) und Sojabohnen (1 mg/100 g) können für Deinen Tagesbedarf von 1,6 mg schon decken. Jedoch muss beachtet werden, dass Vitamin B5 und B6 hitzeempfindlich sind und der Gehalt bei der Verarbeitung herabgesetzt werden kann.

Eine gute Methode, alle fünf mit einem Streich zu erwischen, sind Hefeflocken. Hört sich vielleicht unspektakulär an, aber als veganer Käseersatz kann sie beispielsweise zum Überbacken verwendet werden.Bei Rezepten für Hefeschmelz sind oftmals 20 g Hefeflocken angegeben. Darin sind schon 1,4 mg Thiamin (B1), 0,5 mg Riboflavin (B2), 5 mg Niacin (B3), 1 mg Pantothensäure (B5) und 0,5 mg Vitamin B6 enthalten.

Biotin (B7) lässt sich in ausreichenden Mengen (30–60 µg/Tag) durch 100 g Weizenkleie (45 µg), Erdnüsse (34 µg) oder Haselnüsse (35 µg) aufnehmen. Durch Obst, diverses Gemüse und beispielsweise auch Kakaopulver (20 µg/100 g) kann die Versorgung von Biotin ebenfalls sichergestellt werden. Des Weiteren sind biotinhaltige, pflanzliche Lebensmittel Blattgemüse (75–145 µg/100 g), verschiedene Kohlsorten (110–190 µg/100 g) und für die italienische Küche üblichen Gewürze wie Basilikum und Majoran (270–310 µg/100 g).

Genauso stellt Folatsäure (B9) bei einer veganen Ernährung eher kein Problem dar. Die Bioverfügbarkeit von Folatsäure ist nicht bekannt. Es lässt sich dennoch annehmen, dass 100 g Limabohnen (360 µg), Kichererbsen (340 µg) oder Weizenkeime (520 µg) bereits einen Großteil des Tagesbedarfs von 300 µg decken.

Fazit

Wie wir gesehen haben kannst Du mit den richtigen Nahrungsmitteln und Rezepten Fleisch leicht durch Pflanzen ersetzen. Obst und Gemüse schmeckt nicht nur gut, sondern versorgt Dich auch mit allen wichtigen Nährstoffen. Gleichzeitig nimmst Du weniger von den ungesunden Bestandteilen auf, welche in Fleischprodukten enthalten sind. Neben dem gesundheitlichen Aspekt gibt es noch einen weiteren Grund warum es sinnvoll ist, seinen Speiseplan mit mehr Grünzeug anzureichern: es ist schlicht und ergreifend nachhaltiger. Denn die Herstellung von Fleisch verbraucht enorm viel Wasser und verursacht deutlich mehr Treibhausgase als pflanzliche Nahrung. Wir sind davon überzeugt, dass es wichtig ist, die eigene Ernährung bewusst zu gestalten. Und das gilt insbesondere für den Fleischkonsum. Unsere Produkte haben wir seit jeher nach veganen Rezepten zubereitet. Seit kurzem dürfen wir nun, nachdem unsere Produktionsstätten genau unter die Lupe genommen wurden, auch offiziell das V-Label auf unsere Etiketten aufbringen. Wir versuchen so unseren Beitrag zu leisten und ein größeres Bewusstsein zu schaffen.

Ob Du Deine Ernährung nun vegan oder vegetarisch gestaltest oder ob Du einfach bewusster mit tierischen Lebensmitteln umgehen möchtest, dieser Artikel hat Dir hoffentlich dabei geholfen nachzuvollziehen, zu welchen pflanzlichen Nährstoffquellen an Stelle von Fleisch gegriffen werden kann.

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