Bewusst durch den Alltag: Achtsamkeit in 5 Schritten

Achtsamkeit. Eine Einstellung, die Dich schnurstracks zu einem gesünderen und zufriedeneren Menschen macht. Und das kann grundsätzlich jeder, der etwas Zeit und Muße im Gepäck hat. In diesem Artikel erfährst Du, was Achtsamkeit überhaupt ist, wie sie ihren Weg zu uns gefunden hat und warum sie so eine Bereicherung für Leib und Seele ist.

Melanie Schulz

Melanie hält sich am liebsten in der Natur auf. Ein vernünftiger Konsum und eine nachhaltige Lebensweise liegen ihr sehr am Herzen.

Was ist Achtsamkeit?

Die Achtsamkeit ist ein Konzept, das tief im Buddhismus verwurzelt ist. Diese religiöse Strömung verbindest Du vermutlich mit der spirituellen Praxis der Meditation. Jene ist einer der Grundpfeiler, was schon einiges über ihre Bedeutung aussagt. Mit ihrer Hilfe soll der Geist beruhigt, gesammelt und erweitert werden. All diese Ziele haben eine gemeinsame Grundlage: die Achtsamkeit. Sie ist die Voraussetzung für jede bewusstseinserweiternde Erfahrung. Das setzt voraus, dass Du Dir Deines Selbst bewusst bist. Dich zu erleben, in dem was Du tust, ganz in dem Moment zu sein und den Fokus auf das Jetzt zu legen ist das große Ziel. Schon mal darüber nachgedacht, dass Selbstbewusstsein genau diese Bedeutung trägt? Wie oft hetzen wir durch den Alltag, sind eines der kleinen Rädchen, das die große Maschinerie am Laufen hält? Aufgewacht, angezogen, Zähne geputzt, Kaffeemaschine läuft, Autopilot des Gehirns an-, das bewusste Leben ausgeschaltet. Wir funktionieren, mehr ist es oft nicht. Das ist zwangsläufig nicht mal unbedingt schlecht, gewohnte Abläufe geben Sicherheit. Es ist doch auch schön, dem nervigen Geplauder zu entgehen, indem man sich einem netten Tagtraum hingibt, ins Wochenende beamt, Musik hört, etc. Doch das ist eben die meiste Zeit nicht erstrebenswert. Es bringt uns weg von uns selbst, vom Hier und Jetzt. Das verursacht großen Stress. Die Achtsamkeit hilft uns dabei, den Alltag und unser Sein zu genießen und daraus zu schöpfen. Das lässt sich erlernen und dafür musst Du nicht ständig in einem meditativen Modus sein. Nein, denn obwohl keine Meditation ohne Achtsamkeit funktioniert, kannst Du achtsam sein, ohne zu meditieren. Doch dazu später mehr, erstmal erzählen wir im Detail, was die Achtsamkeit genau bewirkt.

Vorteile der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist grundlegend für unser Wohlbefinden. Immerzu durch den Alltag zu hetzen vor lauter Stress und unter dem Druck funktionieren zu müssen macht auf die Dauer krank und unglücklich. Anstatt den Automatismen des Alltags zu erliegen, solltest Du die bewusste Entscheidung für Dich selbst treffen, denn achtsam zu sein steigert Deine Lebensqualität. Sogar Wissenschaftler sind sich mittlerweile darüber einig, dass vor allem die Achtsamkeit-Mediation wahre Wunder bewirkt. Durch diese bekommst Du die Möglichkeit, Dein Leben von außen zu betrachten, Du gelangst in eine Position, die es Dir erlaubt, Dein Leben ganzheitlich wahrzunehmen. Währenddessen bekommst Du etwas Abstand von Deinen Gefühlen und Gedanken. Mit dieser Distanz ist erkennbar, dass sogar schlimme innere Dramen überwunden werden können, wenn Du nicht auf die dafür verantwortlichen Gedanken eingehst. Diese Erkenntnis und Haltung führen Dich in die Arme der Zufriedenheit und der Lebensfreude. Im Übrigen wirkt sie dadurch Panikattacken, Burnout, Depressionen und Angstzuständen entgegen, anstatt dessen erlangst Du Ausgeglichenheit, Impulskontrolle und Geduld.

Achtsam in 8 Wochen

Dass die Achtsamkeit so angesehen ist, verdanken wir auch dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er erforschte die Achtsamkeit und entwickelte Ende der 70er-Jahre ein Achtsamkeitstraining, das sich einen Platz im medizinischen Bereich gesichert hat. Das Programm heißt MSBR und steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, das heißt wiederum „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Es ist ein 8-wöchiges Programm, das verschiedene Yoga-, Meditations- und Achtsamkeit-Elemente miteinander vereint. Auf dem Plan stehen unter anderem das Beobachten und Spüren des eigenen Körpers, Yogaübungen und die Stille auszuhalten bzw. irgendwann zu genießen. Kabat-Zinn war ein Pionier der Achtsamkeit und hat maßgeblich dazu beigetragen, sie ernst zu nehmen und als Methode in der Verhaltens- und Psychotherapie zu etablieren. Ob er sich auch bewusst war, wie weitreichend seine Arbeit sein wird? Und es kommt noch besser, denn …

Krankenkassen zahlen

Ja, ganz richtig! Für Meditation und Achtsamkeit kannst Du Deine Krankenversicherung zur Kasse bitten. Was verdeutlicht, was für immense Auswirkungen in Aussicht stehen, die durchaus Beachtung erfahren, auch aus ärztlicher Sicht.

Auf einen Blick: Vorteile von Meditation und Achtsamkeit

Die positiven Effekte der Achtsamkeit sind vielfältig. Hier kannst Du nochmal gebündelt sehen, was Dir Meditation und Achtsamkeitsübungen bringen, wenn Du sie regelmäßig in Deinen Alltag integrierst:

+ Stärkung deiner Konzentrationsfähigkeit
+ mehr Gelassenheit und Entspannung
+ Abbau von Sorgen und Ängsten
+ Verbesserung von Stressbewältigung
+ allgemeine geistige Ruhe

Nicht schlecht, oder?

5 Schritte zur Achtsamkeit

Schritt 1: Innehalten

Das Innehalten hilft Dir, Kraft zu schöpfen und Dich zu beruhigen. Am besten nimmst Du Dir mehrmals am Tag jeweils eine Minute Zeit dafür – mindestens. Eine bequeme Körperhaltung ist hierfür wichtig und dann kann es auch schon losgehen: Fokussiere Dich auf Deinen Körper. Entweder Du nimmst ihn als Ganzes wahr oder Du konzentrierst Dich auf eine bestimmte Stelle (es dürfen auch mehrere sein). Nun beginnst Du damit, Deine Gefühle zu beobachten. Wie geht es Dir gerade? Wie verändern sich Deine Gefühle? Hierbei ist es wichtig, die Bewertung komplett sein zu lassen. Das ist anfangs schwierig, wird aber mit jedem Mal einfacher.

Schritt 2: Das bewusste Gehen

Das Gehen ist ein so automatisierter Ablauf, dass wir es kaum noch wahrnehmen. Es sei denn, wir steigen einen furchtbar hohen Berg hinauf, laufen am Strand entlang oder bemerken unsere schmerzenden Füße etc. Abgesehen von diesen Ausnahmesituationen läuft das Ganze unbewusst ab. Deshalb ist die Geh-Meditation eine wunderbare Gelegenheit, Dich in die Gegenwart zu befördern. Alles was Du dafür brauchst ist Folgendes: Achte auf Dein Gehen. Wie fühlt sich der Boden an? Weich oder fest? Knirschen Blätter oder Schnee unter Deinen Füßen oder läufst Du gerade in eine Pfütze? Erinnere Dich daran, wie bewusst Du als Kind gelaufen bist. Eine tolle Möglichkeit ist auch das Barfuß-Gehen. Das ist nicht immer möglich, aber Barfußschuhe erlauben Dir im Alltag, Dich viel mehr auf Deinen Gang zu konzentrieren. Dabei stellen sich auch Fragen, wie Deine Muskulatur sich anfühlt oder Dein Tempo zu- oder abnimmt.

Schritt 3: Beobachte Deine Atmung

Dafür benötigst Du ein wenig Zeit. Für etwa 10–20 Minuten solltest Du Dir einen ruhigen und friedvollen Platz suchen, um ein Bewusstsein für Deine Atmung zu erlernen. Setze Dich entspannt auf den Boden (im Liegen besteht die „Gefahr“ einzuschlafen), finde eine gemütliche Haltung, aufrecht und doch entspannt, dann schließt Du Deine Augen. Jetzt fängst Du an, Deinen Atem zu erforschen. Wie ist die Frequenz Deiner Atemzüge? Wie fühlt es sich an, wenn Dein Atem durch Deine Nase bis in Deine Lungen strömt? Beobachte, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Denke stets daran, keine Wertung vorzunehmen. Sobald Du einen Gedanken bemerkst, lass ihn wie eine Wolke am Himmel vorbeiziehen und besinne Dich wieder auf Deine Atmung.

Schritt 4: Achtsames essen

Ein Croissant am Morgen, ein belegtes Baguette in der Mittagspause und mal hier und dort ein kleiner Snack. Essen ist genauso wichtig wie das Atmen oder Gehen, und es passiert genauso oft einfach nebenbei. Deshalb nimmst Du Dein Essen zukünftig genauer unter die Lupe, wenn Du das Ziel hast, achtsamer zu sein. Sobald Du am Tisch sitzt, fragst Du Dich erstmal, warum Du isst. Bist Du hungrig oder hast Du bloß Appetit. Danach schaust Du Dir das Essen an. Wie sieht es aus? Was hast Du gerade auf dem Teller? Wie riecht es? Schmeckt es Dir? Du merkst schon, es gibt ganz schön viele Fragen. Sobald Du bewusst Deine Gabel zum Mund geführt und einen Bissen genommen hast, nimmst Du Dir Zeit, diese Fragen zu beantworten. Mindestens 5 Bissen solltest Du achtsam zu Dir nehmen. Das sorgt dafür, dass Du ein Bewusstsein für Dein Hunger- und Sättigungsgefühl entwickelst. Und natürlich dafür, was Du zu Dir nimmst.

Schritt 5: Dankbarkeit

Dieser Übung widmest Du Dich im Idealfall kurz vor dem Schlafengehen. Gehe dafür Deinen Tag durch und finde 5 Dinge, für die Du dankbar bist, für jedes einzelne nimmst Du Dir mindestens 20 Sekunden Zeit. Das erhöht Dein Bewusstsein für die unglaublich schönen Dinge im Leben. Als Pluspunkt wirst Du mit einem guten Gefühl schlafen gehen und mindestens genauso gut einschlafen.

Fazit

Insofern Du diese 5 Schritte regelmäßig befolgst, wirst Du eine Veränderung spüren. Falls Du noch mehr an die Hand genommen werden möchtest, schau Dich um, es kann ein Meditationskurs sein oder ein Workshop, der sich der Achtsamkeit verschrieben hat, ein Hörbuch oder eine Freundin, die bereits Expertin auf dem Gebiet ist. Inspiration und Unterstützung bekommst Du überall, sogar von der Krankenkasse, wie Du spätestens jetzt weißt. All das zeigt: Achtsamkeit ist eine Säule der Zufriedenheit. Also nimm Dir die Zeit und mache Dir dieses Geschenk. Sei Dir Deines Selbst bewusst!

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