Warenkunde: Spargel

Spargel kommt derzeit gerne auf den Tisch. Diäten raten oft zu Spargelgerichten wegen seiner wenigen Kohlenhydrate.
Doch darin stecken mehr Qualitäten als viel Geschmack bei wenig Kalorien.

Damit die Wände nicht noch näher kommen – dein Workout für zuhause

So, da sind wir schon wieder! Im letzten Artikel haben wir Dir erzählt, warum Bewegung so wichtig ist, und angekündigt, dass wir Dir als nächstes ein Workout servieren, das Du problemlos und bequem in Deinen vier Wänden nachturnen kannst. Wir möchten nicht prahlen, aber wir haben sogar zwei für Dich im Angebot. Somit haben wir unser Versprechen sogar verdoppelt und erinnern Dich nochmal kurz daran, dass Sport und andere körperliche Aktivitäten für eine Menge Endorphine sorgen. Vor allem in der jetzigen Zeit eine willkommene Abwechslung. Schenk Dir diese Aufmerksamkeit, um ein wenig Ablenkung und vor allem gute Laune zu bekommen. Ganz nebenbei trainierst Du Deinen Körper und profitierst somit von allen positiven Effekten, die ein regelmäßiges Workout zu bieten hat. Wenn das nicht die beste Motivation ist! Wir stellen Dir zehn beliebte Übungen vor, die wir in zwei Workouts gepackt haben, um Dir beim Trainieren etwas mehr Variation zu bieten. Am besten nutzt du die beiden Workout-Pläne im Wechsel, so erhalten Deine Muskeln stets neue Reize. Achte darauf, Deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung zu bieten. Wenn du jeden zweiten Tag etwas Zeit mit den Übungen verbringst, wirst Du mit einer gewissen Routine schnell Verbesserungen feststellen können. Schmeiß Dich also in Deine Sportgarderobe und nicht auf die Couch. Vielleicht hast Du die Jogginghose auch schon an, in diesem Fall bist Du bestens vorbereitet. Alles, was wir Dir empfehlen, ist eine Yogamatte. Vorab möchten wir Dir allerdings noch erklären, welche Vorteile das Workout zu Hause bietet.

Vorteile vom Homeworkout

Im trauten Heim sportlich zu werden, birgt so manche Annehmlichkeit. Zum Beispiel den Zeit- und Kostenfaktor. Anstatt Dich mühselig aufzuraffen, die Sporttasche zu packen und Gefahr zu laufen, etwas zu vergessen (lass es das Handtuch sein und Du bist völlig entnervt, wenn Dir nach drei Minuten der Schweiß vom Gesicht tropft oder noch ärgerlicher: die Sportschuhe) bist Du zu Hause stets gut gewappnet. Mehr als gemütliche Kleidung braucht es meist nicht. Hinzu kommt, dass Du nicht nur Zeit sparst, indem Du keinen Weg zurücklegen musst, sondern auch Geld. Selbst, wenn Du Dir ein paar Hanteln oder einen Gymnastikball zulegst, kommst Du weitaus günstiger dabei weg. Diese Hilfsmittel sind jedoch gar nicht nötig, denn mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren reicht vollkommen aus. Hierbei sinkt auch das Verletzungsrisiko, weil es keine Geräte gibt an denen man sich gerne mal leichtfertig überschätzt. Außerdem kann es Dir vollends schnuppe sein, wenn du seit vier Monaten dieselben Gewichte stemmst oder Du schon wieder Dein verwaschenes Schlabbershirt anhast. Natürlich braucht Dich das nie zu kümmern, trotzdem gibt es Tage an denen es Dir direkt den kalten Schweiß ins Gesicht treibt, wenn Du nur daran denkst auch nur irgendjemanden zu sehen. Das nicht in Kauf nehmen zu müssen, ist doch sehr verlockend. Und noch ein Pluspunkt! So entgeht Dir das nervige Gerede des unsympathischen Bekannten, der ständig von seinem neuen Zuchtfisch erzählt oder das langweilige Warten vor dem neuen Trainingsgerät. Abgesehen davon ist das Workout mit Dir allein in dem vertrautesten aller Umfelder genauso abwechslungsreich und nicht nur in der aktuellen Situation eine gute Alternative. Auch wenn Dir wieder alle Optionen zur Verfügung stehen, kannst Du mit einem vernünftigen Trainingsplan um die Mitgliedschaft im Fitnessstudio rumkommen. Genug der Vorteile, ran an den Speck und daran dem inneren Schweinehund einen Maulkorb zu verpassen. Fangen wir also an!

Schritt 1 – Vorbereitung

Das Aufwärmen ist ein absolutes Muss, denn es bereitet Deinen Körper auf das Workout vor und minimiert somit das Verletzungsrisiko. Ein Spaziergang, Dehnübungen oder Seilspringen (funktioniert auch ohne das namensgebende Seil) sind mehr als ausreichend, um Deine Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit zu steigern. An dieser Stelle wollen wir anmerken, dass die Übungen auf 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen ausgelegt sind, je nachdem, ob Du Lust hast Dich ordentlich abzustrampeln oder ein weniger schweißtreibendes Workout zu vollführen.

Schritt 2 – Workout

Workout Nummer 1

Der herabschauende Hund

Wozu? Diese Übung stärkt und dehnt, außerdem aktiviert sie Deinen gesamten Körper und eignet sich deshalb auch für jeden, der sich nicht regelmäßig im Yoga-Kurs verknotet.

Ausführung: Der Vierfüßlerstand ist die Ausgangsposition, dafür sind Deine Arme und Beine schulter- bzw. hüftbreit aufgestellt. Nun verlagerst Du Dein Gewicht allmählich auf die Knie und stellst Deine Füße auf die Zehenspitzen. Anschließend drücken Deine Hände und Fußzehen nochmal kräftig in die Matte. Hebe Deinen Po in die Luft und stell Dir vor, dass Du ihn in die Decke schieben willst. Übrigens befindet sich Dein Kopf die ganze Zeit in Verlängerung zu Deinem Rücken zwischen den Armen. Nachdem Du die Übung ausgeführt hast geht es in die Plank-Position und dann wieder zurück in den herabschauenden Hund.

Mountain Climbers

Wozu? Eine wunderbare Übung für Deinen Bauch! Bei den sogenannten Mountain Climbers wird Deine Bauch- und Rumpfmuskulatur aktiv beansprucht, während die restliche statisch arbeitet.

Ausführung:  Ausgangspunkt ist die Liegestützposition, wichtig ist hierbei, dass Dein Rücken wirklich gerade ist, Du also keinen Buckel machst oder ins Hohlkreuz fällst. Kleiner Tipp: Bauch einziehen! Sobald Dein Rücken kerzengerade ist, zieh das rechte Knie gen Brust, dann führst Du den rechten Fuß wieder zum linken zurück. Danach folgt die gleiche Prozedur mit der anderen Seite. Hast Du diese Bewegungen verinnerlicht, kannst Du die Übung schneller durchführen.

Po Lift

Wozu? Diese Übung führt Dich schnurstracks zu schönen Kurven! Sie sorgt für einen definierten Po und straffe Oberschenkel, damit nicht nur der Rücken entzückt.

Ausführung: Lege Dich erstmal auf den Rücken, die Arme ruhen ganz entspannt neben Deinem Körper, die Beine sollten im 90 Grad Winkel aufgestellt sein. Damit es nicht zu bequem wird und Du gleich vor Dich hindöst, spanne Deinen Bauch intensiv an. Am besten Du stellst Dir vor Deinen Bauchnabel nach innen ziehen zu wollen. Jetzt hebst Du Deinen Po vom Boden ab, sodass Dein Gewicht nur von Schultern und Fersen gehalten wird. Und damit nicht genug! Hebe jetzt das linke Bein gestreckt an. Diese Position hältst Du für etwa 20 Sekunden, dann wechselst Du das Bein.

Plank

Wozu? Plank bedeutet aus dem Englischen übersetzt Brett und belohnt fleißige Über mit nicht nur brettharten, sondern nahezu gestählten Muskeln. Den sogenannten Unterarmstütz kannst Du wirklich überall ausführen. Nicht nur Deine Bauchmuskeln werden es Dir danken, auch Dein Trizeps, sowie Deine Brust-, Schulter- und Beinmuskulatur!

Ausführung: Du beginnst in der Bauchlage, Deine Unterarme liegen auf dem Boden, so dass Deine Ellenbogen sich auf Schulterhöhe befinden. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, anschließend stemmst Du die Handflächen nochmal fest in die Matte und drückst Dich nach oben. Dort gilt es die Spannung zu halten, mindestens 20 Sekunden lang. Hier bitte nicht mehr als 20 Sekunden für den Anfang. Noch besser wären Intervalle von einer Minute mit 20 Sekunden Pausen dazwischen. Mach das nach Gefühl, fordere, aber überfordere Dich nicht.

Boxen im Stand

Wozu? Diese Übung ist ideal, um Dein Workout zu beenden und Dich all Deine Kraft und Energie spüren zu lassen, denn Dein ganzer Körper ist in Bewegung. Da sich jede Deiner Poren öffnen wird, hoffen wir, dass Du Dir der gesunden Wirkung des Schwitzens bewusst bist. Vielleicht denkst Du währenddessen an den nervigen Bekannten mit den Zierfischen und lässt dann Rocky vor Neid erblassen.

Ausführung: Ab mit Dir auf die Zehenspitzen! Nun hältst Du die Fäuste in Höhe Deines Kinns, anschließend führst Du im Wechsel gerade Schläge in die Luft durch. Dabei solltest Du darauf achten, Deine Arme fast(!) Durchzustrecken. Dabei läufst Du auf der Stelle, wann ist das sonst schon mal gewünscht? Im Idealfall hebst Du den rechten Fuße an, wenn Du an Deinem linken Haken arbeitest und den linken, wenn Du mit der rechten Faust durch die Luft schnellst. Das sorgt auch dafür, dass Du an Deiner Koordination feilst.

Workout Nummer 2

Ausfallschritt

Wozu? Er ist das perfekte Aufwärmtraining und kommt wie die anderen Übungen absolut umgänglich daher, ganz ohne Equipment, nur einen festen Untergrund brauchst Du. Somit bist Du sofort startklar!

Ausführung: Stell Dich aufrecht hin, die Füße sind parallel und in etwa hüftbreit aufgestellt. Anschließend machst Du mit dem linken Fuß einen langen und tiefen Ausfallschritt, der Winkel sollte 90 Grad betragen. Das rechte Knie ist nun ungefähr 2 Zentimeter über dem Boden, halte diese Position kurz und bring dich dann zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein.

Crunch-Toe-Touches

Wozu? Für die Bauchmuskeln schon wieder, die dürfen in einem ordentlichen Workout nicht vernachlässigt werden. Und dafür gibt’s einen guten Grund: Trainierst Du Deine Mitte, bekommt Dein Körper mehr Stabilität. Mit den Crunch-Toe-Touches stärkst Du sie ganz besonders!

Ausführung: Ab in die gemütliche Rückenlage, dann hebst Du Deine ausgestreckten Beine in die Luft, sodass sie sich in einem rechten Winkel zu Deinem Oberkörper befinden. Deine Füße ziehen zu Deinem Körper, jetzt versuchst Du mit Deinen Fingerspitzen Deine Zehen zu berühren. Dabei soll die Bewegung mit Muskelkraft und nicht mit Schwung erfolgen, also aus Deiner Körpermitte stammen. Bitte achte bei der Übung darauf, dass Dein unterer Rücken stets am Boden bleibt. Wir schwören, dass wir Dich sonst nie am Boden halten, wenn Du mal abheben willst. Aber hier ist es wichtig.

Hüft-Dreher

Wozu? Für Deinen immerzu arbeitenden Rücken, er wird es Dir danken. Und kennst Du das, wenn Du am Tag nach dem Workout Muskeln spürst, von denen Du sonst recht wenig mitbekommst? So wird es Dir dank dieser Übung mit Deinen schrägen Bauchmuskeln ergehen!

Ausführung: Lege Dich auf den Rücken, Deine Arme befinden sich auf Schulterhöhe und sind weit von Dir gestreckt. Nun winkelst Du Deine Beine im 90 Grad Winkel an und hebst sie hoch, Deine Waden sind nun parallel zum Boden. Und schon wieder: denk daran, Bauch fest anspannen! Als nächstes presst Du die Beine fest zusammen und führst sie auf die rechte Seite. Pass auf, dass sich nur Deine Hüfte bewegt, wozu sollte die Übung sonst Hüftdreher heißen? Also bleibt Dein Oberkörper gerade und die Schultern sind fest im Boden verankert. Dann kommst Du zurück zur Mitte und lässt Deine Beine zur linken Seite herabsinken.

Die klassische Kniebeuge

Wozu? Kniebeugen oder auch Squats, wie sie im Fitnessjargon heißen, bringen Deine Rückseite in Form. Die Übung ist zwar einfach, aber in steter Wiederholung nicht zu unterschätzen. Aber wir lieben Herausforderungen und du hoffentlich auch. Belohnt wirst Du mit straffen Beinen und einem Hintern, der fast so fest ist wie unsere Versprechen.

Ausführung: Stell Deine Füße schulterbreit auf, dabei zeigen Deine Fußspitzen ganz leicht nach außen. Achtung wichtig! Dein Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Nachdem Du Dich vergewisserst hast, dass das der Fall ist, schiebst Du Deinen Po nach hinten und beugst Deine Knie bis sie sich parallel zum Boden befinden. Dabei verlagerst Du Dein Körpergewicht stets mehr auf Deine Fersen. Danach bringst Du Deinen Oberkörper wieder nach oben und vollziehst die Bewegung erneut.

Hampelmann

Wozu? Diese Übung kennst Du von Kindesbeinen an und obwohl niemand gerne als Hampelmann bezeichnet wird, tut es gut sich alles mal von der Seele zu strampeln. Diese lustige Bewegung ist schweißtreibend. Ist Dir damals gar nicht aufgefallen? Na dann los! Sie ist perfekt als Warm-Up geeignet, aber auch für das Ende des Trainings. Gehe nochmal an Deine Grenzen und stärke Deine Waden-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Ausführung: Stell Deine Beine hüftbreit und lass die Arme herabhängen. Dann verlagerst Du Dein Gewicht mehr und mehr auf die Fußspitzen, spann dabei Deinen Körper an. Daraufhin springst Du ein wenig vom Boden ab und landest in einer leichten Grätsche. Währenddessen bewegst Du Deine ausgestreckten Arme über den Kopf. Nach dem kleinen Höhenflug kommt die Landung, hier sind Deine Beine gespreizt und Deine Arme zeigen senkrecht nach oben. Beim nächsten Sprung bist Du wieder in der Ausgangsposition, Dein Körpergewicht bleibt weiterhin auf den Zehenspitzen.

Wir hoffen, Dir mit diesen Workouts ein bisschen Spaß und Beschäftigung nach Hause zu liefern. Klar, wir geben Dir Empfehlungen, aber Du bleibst der Chef. Alles was wir möchten ist einen Teil zu Deiner Gesundheit beizutragen. Während wir weiter an neuen Plänen schmieden, um Dir demnächst das ein oder andere heiße Eisen präsentieren zu können, kannst Du Dich glücklich trainieren. Und das ist nicht mit Gold aufzuwiegen! Also, mach es gut, sei besonders nett zu Dir in dieser Zeit und bleib schön gesund.





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