Iss Dich schlau: Mit diesen Tipps läuft Dein Gehirn auf Hochtouren!

Sack mit Walnüssen

Das Gehirn ist eines der Lieblingsobjekte der modernen Forschung. Doch die Wissenschaftsgemeinde steht im Hinblick auf unser Denkorgan noch vor einigen Rätseln. So ist zum Beispiel bis heute nicht geklärt, welche neuronalen Aktivitäten mit dem Bewusstseinsprozess zu tun haben. Das, was über das Gehirn bisher herausgefunden wurde, ist dabei genauso spannend wie die Fragen, die wir noch nicht beantwortet haben.

In unserem Blog wollen wir eine Grundlage an Wissen vermitteln, die Dir dabei hilft, Dich in den Wirren der Diätbranche und der allgegenwärtigen Fülle an Produkten zurechtzufinden. Dieser Artikel widmet sich in erster Linie den Lebensmitteln mit positiver Wirkung auf die Gehirngesundheit.

Robert Wetzel

Robert ernährt sich seit einigen Jahren vegan. Gesundheit ist für ihn ein wichtiges Thema, den harten Fakten geht er dabei gerne selbst auf den Grund.

Du kannst Dich körperlich ertüchtigen oder mit Sudoku Gehirnjogging machen – beides verbessert Deine mentalen Fähigkeiten. Es ist wie bei der Muskelmasse: Je mehr du sie benutzt, desto leistungsfähiger wird sie.

So wirkt das mentale Joggen vielleicht wie eine All-in-one-Lösung für die zerebrale Gesundheit. Natürlich können solche Übungen sicherlich nicht schaden, doch heute wollen wir einen anderen Aspekt betrachten: die Ernährung. Denn in unserer Nahrung verstecken sich genügend Stoffe, die Deine mental zurückgelegten Kilometer in den Schatten stellen könnten.

Infos zum Gehirn

Für alle, bei denen der Biologieunterricht schon etwas her ist, hier zum näheren Verständnis nochmal eine kleine Zusammenfassung des Aufbaus und welche Aufgaben es erfüllt.

Das Gehirn ist für die Regulation von vielen verschiedenen Körperfunktionen zuständig. Dazu ist es durch zu- und wegführende Nervenbahnen mit dem gesamten Organismus verbunden.

Es wird für gewöhnlich in vier Bereiche unterteilt:

Der Hirnstamm steuert grundlegende Funktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz, die Atmung und Reflexe wie beispielsweise Schlucken oder Husten.

Im Zwischenhirn befinden sich der Thalamus, zuständig für die Verarbeitung von Sinneseindrücken, sowie der Hypothalamus, welcher unter anderem unsere „innere Uhr“ ist und Rhythmen, wie beispielsweise unser Hungergefühl, vorgibt. Damit verbunden ist die Hypophyse, die einen wichtigen Part bei der Steuerung des Hormonsystems spielt.

Das Kleinhirn koordiniert unsere Bewegungen.

Die linke Hälfte des Großhirns ist für Logik und Sprache zuständig, die rechte Hälfte für Kreativität und den Orientierungssinn. In der Hirnrinde sind unsere Lern- und Denkfähigkeiten verankert und hier sitzt auch das Gedächtnis.

Es ist kaum verwunderlich, dass bei dieser Leistung schon im Ruhezustand 75% des täglichen Glucosebedarfs vom Gehirn genutzt werden.

Durch die Arterien, welche das Nervengewebe des Hirns durchziehen, zirkuliert pro Minute im Schnitt etwas mehr als ein Liter Blut. Unser Denkorgan hat einen hohen Stoffwechselumsatz. Gerade weil dort so viel Arbeit verrichtet wird, kann es auch zu Erkrankungen kommen.

Die häufigste Ursache ist die Verkalkung der Arterien. 90 % der Schlaganfälle und Alzheimer sind darauf zurückzuführen. Der Schuldige ist dabei der gleiche wie bei Herzkrankheiten – Cholesterin. Durch die sogenannten Plaque-Ablagerungen in den Adern wird der Blutfluss und damit die Sauerstoffversorgung unterbrochen.

Zum Glück lässt sich dem schon durch kleine Anpassungen Deines Speiseplans entgegenwirken! Anhand der folgenden Informationen kannst Du ein Gefühl dafür entwickeln, was Deinem Gehirn gut tut und durch welche Lebensmittel es Schaden nehmen kann.

Alles andere als überflüssig: Ballaststoffe

Tiere haben Knochen, die sie stützen, Pflanzen haben für diese Aufgabe Ballaststoffe. Anders als der Name vermuten lässt, sind diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile für unsere Gesundheit überaus förderlich. Ballaststoffe helfen, Deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Zusätzlich wird durch ihren Verzehr der Blutdruck gesenkt. Das entlastet Deine Gefäße und somit auch das Hirn.

Das Gute dabei ist, dass Du nicht anfangen musst, die Ballaststoffe der verschiedenen Lebensmittel auf deinem Teller zusammenzuzählen. Deine Gehirngesundheit zu fördern ist wesentlich einfacher. Denn nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen reichen schon kleine Mengen an Ballaststoffen aus, um große Ergebnisse zu erzielen. Es wird empfohlen, täglich 25 Gramm wasserlösliche Ballaststoffe (enthalten in Bohnen, Haferflocken oder Nüssen) und 47 Gramm wasserunlösliche Ballaststoffe (enthalten in Vollkornprodukten oder braunem Reis) zu verzehren.

Konkret heißt das: Eine Schüssel Haferbrei mit Beeren zum Frühstück und eine Handvoll Bohnen ins Mittagessen integriert machen schon den Unterschied. Dazu ist es noch gut zu wissen, dass die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel sehr ballaststoffarm sind. Also gilt auch hier wieder unser Motto: So natürlich wie möglich ist am besten.

Cholesterin in den Griff bekommen

Im Gegensatz zu pflanzlicher Nahrung enthalten tierische Lebensmittel, wie oben schon erwähnt, keine Ballaststoffe. Dafür befindet sich in deren Fettsäuren allerdings Cholesterin. Hier gilt es die Balance zu halten. Die Arterien sollten geschont werden, indem man dem Körper Zeit gibt, die Cholesterinablagerungen durch die HDL (High-Density-Lipoprotein) abzubauen. Die Gefahr eines angestiegenem Cholesterinblutwerts besteht in einem höheren Risiko, an Diabetes Typ 2 oder eben Herz- und Hirnbeschwerden zu erkranken.

Zu sagen, dass Fette aus unserer Nahrung generell schädlich für unser Gehirn seien, ist allerdings meilenweit von der Wahrheit entfernt. Immerhin besteht unser Bio-Computer zu etwa 60 % aus Fettsäuren, die eine entscheidende Rolle für seine Funktion spielen. Es kommt bei der Ernährung nur ganz darauf an, welche Art von Fett Du konsumierst.

Omega-3: Fundamental für Dein Gehirn

Bisher ist es der Forschung leider nicht gelungen, eine Medizin zur Heilung von Alzheimer oder Demenz zu entwickeln. Dennoch können die Wissenschaftler auf gewisse Erfolge verweisen: mit Hilfe von Omega-3-Fettsäuren ist es ihnen in verschiedenen Studien gelungen, die kognitiven Fähigkeiten und die Gedächtnisleistung von älteren Menschen länger zu erhalten.

Nachdem Probanden ein halbes Jahr lang ausreichend Omega-3 zu sich genommen hatten, zeigten sich bei ihnen einige günstige Veränderungen. Neben gestärkten Arterien und einem gesenkten Blutdruck, konnten sie auch eine Verbesserung der Hirnstruktur und der kognitiven Hirnfunktionen vorweisen. Das Volumen der grauen Substanz nahm zu, und Schäden in der weißen Substanz, welche aus Fett besteht, gingen zurück. Diese anatomischen Veränderungen machten sich auch darin bemerkbar, dass die Probanden nach den 6 Monaten kognitive Aufgaben besser lösten als die Teilnehmer in der Placebogruppe.

Außerdem zeigten die gesunden Fette eine entzündungshemmende Wirkung. Da man vermutet, dass Alzheimer mit chronischen Entzündungen im Gehirn einhergeht, bietet sich Omega-3 auch aus diesem Grund als Bestandteil einer Therapie an.

Doch was hat es mit diesen Fetten auf sich und wie kann man von ihnen am besten profitieren?

Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie lassen sich in mehrere Typen unterteilen, von denen drei für den menschlichen Körper besonders wichtig sind. Das sind einerseits die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA), die sich in einigen Nüssen und Samen findet. Andererseits sind es die beiden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die vor allem in Fischen enthalten sind.

ALA ist eine essenzielle Fettsäure, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deswegen ist es für Dein Gehirn wichtig, dass Du sie in ausreichender Menge über die Nahrung zu Dir nimmst. Dabei handelt es sich um überschaubare Größenordnungen, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten 0,5 % unseres Energiebedarfs durch diese Fettsäuren gedeckt werden. DHA und EPA können vom Körper teilweise aus ALA geschaffen werden. Um den Bedarf zu decken, müssen sie aber auch über die Ernährung zugeführt werden. Nach derzeitiger Datenlage reichen etwa 250 mg EPA und DHA pro Tag aus, um Gesundheitsrisiken vorzubeugen.

Alpha-Linolensäure ist besonders reichhaltig in Chiasamen, LeinsamenWalnüssen und Hanfsamen enthalten. Auch die entsprechenden Pflanzenöle sind eine prima Möglichkeit, den eigenen Speiseplan aufzuwerten.

DHA und EPA sind vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen wie LachsHering und Makrele enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 70 g dieser fettreichen Fische pro Woche zu verzehren. Bei einer veganen Ernährungsweise kann es deswegen etwas schwieriger sein, die essenziellen Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen zu erhalten. Abhilfe schaffen bestimmte Mikroalgen wie beispielsweise Spirulina, die neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. In unserer Tabelle findest du ein paar Lebensmittel mit sehr hohem Gehalt an Omega-3, dich sich anbieten, um Deinen Körper mit den gesunden Fetten zu versorgen.

Die besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren
LebensmittelOmega-3-Gehalt pro 100 g
Leinöl54,2 g
Leinsamen16,7 g
Walnussöl12,2 g
Rapsöl9,0 g
Walnuss7,5 g
Lachs3,1 g
Ölsardinen2,8 g
Makrele2,1 g

Antioxidantien schützen vor Schäden

Für den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse ist Dir Dein Gehirn dankbar. Ein weiterer Grund sind die darin enthaltenen Antioxidantien, von denen pflanzliche Lebensmittel 46 mal mehr besitzen als tierische.

Aber welche Rolle spielen diese bei der Gehirngesundheit?

Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale unschädlich zu machen. Diese entstehen bei Stoffwechselprozessen und richten Schäden in den Zellen an. Für das Gehirn wichtig ist auch, dass Antioxidantien das Zirkulieren oxidierter Fette im Blutkreislauf verhindern. Diese Fette würden ansonsten kleinere Blutgefäße schädigen. Sie verhindern zusätzlich, dass Arterien verhärten, sich Blutgerinnsel bilden und damit der Blutdruck steigt.

Kräuter und Gewürze haben sehr viele davon: Wenn Du auf die schon erwähnte Schüssel Haferbrei noch einen Teelöffel Zimt gibst, erhöht sich damit der Antioxidantiengehalt um das sechsfache!

Das Obst mit den meisten Antioxidantien lässt sich schnell ermitteln. Zerschneidet man einen Apfel wird er braun, das heißt er „oxidiert“. Eine Zitrone hingegen hält sich deutlich besser. Aus diesem Grund benutzt man auch gerne Zitronensaft zum konservieren, zum Beispiel bei einem Obstsalat.

Zitrusfrüchte im Allgemeinen werden mit einem vermindertem Risiko bezüglich Hirnkrankheiten in Verbindung gebracht. Dafür ist unter anderem der Nährstoff Hesperedin verantwortlich. Er verbessert den Blutfluss und senkt damit den Blutdruck. Orangen sind wahre Hesperedin-Bomben.

Kalium für eine normale Nervenfunktion

Wem das alles zu fruchtig ist, greift da besser zu Bohnen, Süßkartoffeln und grünem Blattgemüse. Denn diese sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt.

Jede unserer Zellen benötigt Kalium um reibungslos zu funktionieren. Bei einer Studie bezüglich des Zusammenhangs zwischen Kalium und Herz- bzw. Hirnkrankheiten wurde festgestellt, dass sich bei einem erhöhten Verzehr von Kalium am Tag das Schlaganfallrisiko um 21 % verringert.

Diese Menge entspricht etwa einer großen Süßkartoffel am Tag.

Trinken, trinken, trinken!

Nicht nur Dein Gehirn freut sich über ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das erkennst Du schon an den Symptomen, die ein Flüssigkeitsmangel in der Regel mit sich bringt: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind typische Begleiterscheinungen von Dehydration. Das liegt daran, dass in diesem Fall das Blut dickflüssiger wird und somit Sauerstoff und Nährstoffe deutlich langsamer durch den Körper und in Dein Gehirn transportiert werden. Empfohlen wird, über den Tag verteilt etwa eineinhalb bis zwei Liter zu trinken. Am besten greifst Du dabei zu Wasser, doch auch Tee oder Schorlen mit frischen Obst- und Gemüsesäften sind gute Alternativen. Zuckerhaltige Softdrinks solltest Du Deiner Gesundheit zuliebe besser meiden.

Essenspausen können helfen

Dieser Artikel hat Dir bisher Nahrungsmittel mit positivem Effekt auf das Gehirn vorgestellt. Im folgenden Abschnitt raten wir, um des Gehirn willens, vom Essen ab.

Keine Sorge, Du musst nicht komplett damit aufhören! Es handelt sich lediglich um Intervallfasten. Was Du genau isst, das ist dabei eher nebensächlich. Hauptsache, Du nimmst zwölf Stunden am Stück keine Nahrung zu Dir. Nach dieser Zeit bildest du nämlich Ketone.

Diese alternativen Energieträger werden aus Fett gebildet und haben erhebliche gesundheitliche Vorteile.

Ketone liefern Energie für alle lebenswichtigen Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Skelett- und Herzmuskulatur, sowie eben auch das Gehirn. Für gewöhnlich ist dessen Treibstoff Glukose, Fettsäuren verstoffwechselt es normalerweise nicht. Damit es auch in Zeiten ohne externe Glucosezufuhr versorgt bleibt, bildet der Körper beim Fasten Ketone.

Diese werden mit einer verbesserten Heilung von Neuronen und gleichzeitig mit einer geringeren Freisetzung von freien Radikalen in Verbindung gebracht.

Nicht zu unterschätzen: Schlaf

Zu guter Letzt braucht das Gehirn Schlaf. Eine Studie japanischer Wissenschaftler hat gezeigt, dass der beste Zeitraum, um das Gehirn ruhen zu lassen, zwischen sieben und acht Stunden liegt. Weniger als vier oder mehr als zehn Stunden erhöhten das Schlaganfallrisiko um 50 %.

Im Jahre 2012 stellten Forscher erstmals das glymphatische System vor, was mit diesem Effekt in Zusammenhang gebracht werden könnte. Damit wird ein mutmaßliches Entsorgungssystem für Abfallstoffe im Zentralnervensystem beschrieben, welches hauptsächlich im Schlaf aktiv ist.

Wie genau das ganze funktioniert? Hier stoßen wir wieder auf Fragen, welche von der modernen Forschung noch beantwortet werden müssen. Klar ist nur, dass Schlaf sich nicht nur äußerst positiv auf Dein Gehirn auswirkt, sondern auf Deine Gesundheit im Allgemeinen.

In diesem Sinne, Guten Appetit und Gute Nacht.

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