Macht Fett wirklich fett? Was an dem Low-Fat-Trend dran ist

Fett. Ein Begriff, auf den viele Assoziationen folgen. Und meistens negative. Man möchte es aus seiner Ernährung streichen, will sein Körperfett abbauen, um abzunehmen – und doch gibt es Diäten, die auf „gesunde“ Fette schwören. Im Gegensatz dazu basieren einige Diätansätze auf der Reduktion (Low-fat) oder sogar auf dem Verzicht (No-fat). Welche Diäten ergeben also Sinn? Oder geht es bei den verschiedenen Diäten gar nicht um dieselben Fette? Um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen, wollen wir uns genau anschauen, wie die verschiedenen Fette in Lebensmitteln überhaupt zu unterscheiden sind und warum die Reduktion davon anfänglich große gesundheitliche Vorteile haben kann.

Robert Wetzel

Robert ernährt sich seit einigen Jahren vegan. Gesundheit ist für ihn ein wichtiges Thema, den harten Fakten geht er dabei gerne selbst auf den Grund.

Tatsächlich macht nicht jedes Fett fett. Unser Lebensstil und industriell verarbeitete Produkte müssen hier ebenso auf den Prüfstand gestellt werden wie dieser eine verteufelte Energielieferant, dem Diäten den Kampf angesagt haben.

Fett ohne den Kontext unserer Gewohnheiten und körperlicher Funktionen zu verstehen funktioniert nicht. Leider basieren zu viele Diäten auf radikalen Alles-oder-nichts-Ansätzen, die oft nicht langfristig durchgehalten werden können und deshalb nur kurzfristigen Erfolg und einen Rückfall in alte Gewohnheiten bringen. Wenn Du aber verstanden hast, auf welchem Weg Dein Körper Energie bezieht, kann Deine Diät sogar aus bis zu 80 % Fett bestehen und dabei gesund sein. Du siehst, es gibt zum Thema Fett sehr gegensätzliche Auffassungen. Bevor wir uns die Diäten vorknöpfen, geht’s zunächst mal an die Substanz.

Was ist Fett? Welche Aufgaben hat es im Körper und woher weißt Du, welche Fette Du meiden solltest? Die Herkunft der Fette, die in unseren Nahrungsmitteln vorkommen, ist pflanzlicher oder tierischer Natur. Mittels Erhitzungsverfahren kann es aus tierischem Fettgewebe wie Schmalz, Tran oder Talg oder aus Milch gewonnen werden. Fett aus ölhaltiger Saat oder aus Pflanzen wird mit Dampf oder Lösemitteln extrahiert oder gepresst. Sind Fette bei Raumtemperatur flüssig, werden sie als Öl bezeichnet. Fette sind lebensnotwendig für den Körper. Energielieferant, schützendes Polster für Organe, Baustoff für zum Beispiel das Nervengewebe – Fette werden für viele Bereiche in unserem Körper benötigt.

Gesättigte Fettsäuren und das böse Cholesterin

Gesättigte Fettsäuren sind daran schuld, dass fettiges Essen gut schmeckt. Die Aromaträger wirken ebenfalls appetitsteigernd und sollten nicht nur deshalb mit Vorsicht zu genießen sein. Außerdem erhöhen sie den Anteil an sogenanntem „bösen Cholesterin“, das bei zu hohem Vorkommen in unserem Körper die Gefäße verkalkt und somit unser Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko steigen lässt. Wenn der Anteil an bösem Cholesterin zu hoch ist, kommt dessen Gegenspieler, das „gute Cholesterin“, nämlich nicht hinterher, die Ablagerungen an den Gefäßwänden wieder abzubauen. Wenn Du mit Deiner Ernährung also zu viele gesättigte Fettsäuren zu Dir nimmst, kannst Du dieses Verhältnis durcheinanderbringen und Deinem Körper schaden.

Als Faustregel gilt: Je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es. Allerdings bedeutet das alles nicht, dass gesättigte Fettsäuren per se ungesund sind. Sie können aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehen, wobei langkettige gesättigte Fettsäuren einen kleineren negativen Einfluss auf Deinen Cholesterinspiegel haben als mittelkettige, wie sie vor allem in Milch- und Fleischprodukten zu finden sind.

Die positiven Eigenschaften ungesättigter Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren gibt es sowohl einfach als auch mehrfach. Chemisch betrachtet kommt es dabei auf die Anzahl an Doppelbindungen an. Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine. Je nachdem wo sich diese Doppelbildungen befinden, handelt es sich um Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren. Die oben genannte Faustregel für gesättigte Fettsäuren kann man ganz leicht umdrehen: Je flüssiger ein Fett, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.

Den Großteil an ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst zum Beispiel aus gesättigten Fettsäuren herstellen. Die ungesättigten Fettsäuren die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen und nicht selbst produzieren können, nennt man essentielle Fettsäuren. Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind Pflanzenöle, Ölfrüchte, Nüsse, Samen aber auch fetthaltiger Fisch. Der Körper benötigt sie zur Regulation der Blutgerinnung, bei Wundheilung und die einfach ungesättigten zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.

Ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, den Anteil des guten Cholesterins in Deinem Körper zu erhöhen und somit Ablagerungen in den Gefäßen abzubauen. Vor allem gilt dies für mehrfach ungesättigte, also Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese finden sich zum Beispiel Sonnenblumen-, Lein-, Raps- und Walnussöl. Auch Chiasamen sind reich an diesen Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren finden sich ebenfalls in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering. Omega-3-Fettsäuren wirken dem Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen entgegen. Omega-6-Fettsäuren werden hauptsächlich mit einer vorteilhaften Auswirkung auf den Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht. In unserem Artikel zu guten Lebensmitteln für das Gehirn hatten wir Dir eine Tabelle mit den besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren geliefert.

Transfette

Transfette zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren. Jedoch erhöhen sie das Risiko für Arteriosklerose sowie koronare Erkrankungen. Sie entstehen bei der Lebensmittelherstellung bei der Härtung durch Erhitzung von Fetten. Man benutzt sie zur Konservierung oder um Produkte streichfähiger zu machen. Sie entstehen aber auch beim Frittieren von Lebensmitteln. Sie werden hauptsächlich in Form von Fast Food, Backwaren und Fertigprodukten konsumiert. Die Fette, welche in Süßwaren oder frittierten Produkten wie Chips enthalten sind, und die in anderen fetthaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Leinsamen, Chiasamen, Olivenöl und anderen Ölen, Avocado oder Lachs sind also zwei paar Stiefel. Die Tatsache, dass in Industrieländern zu viele Transfette sowie cholesterinhaltige Lebensmittel konsumiert werden, ist auch die Erklärung für die als Zivilisationskrankheiten bezeichneten Erkrankungen.

Welche Diäten sind also hilfreich?

Die Fettzusammensetzung in Lebensmitteln besteht anteilig aus gesättigten und ungesättigten, ungesunden und gesunden, Fettsäuren. Der Ansatz von Low-fat-Diäten ist für Diätanfänger oder diejenigen, die das Ziel haben, Gewicht zu verlieren, demnach gar nicht so unrichtig. Wenn Du mit Low-carb-Diäten bisher nie so zufrieden gewesen bist, könnte die Reduzierung von Fett das gewünschte Ergebnis bringen. Lässt Du Fette vom Teller, wird sich eine Verbesserungen des Blutfettwerts sowie eine Senkung des Cholesterinspiegels einstellen, da das gute Cholesterin nun hinterherkommt, die Ablagerungen abzubauen. Das Ziel von Low-fat-Diäten ist oft auch, die Energiezufuhr geringer zu halten als den Verbrauch. Fett hat mit 9 Kilokalorien pro Gramm eine doppelt so hohe Energiedichte wie Kohlehydrate oder Proteine mit jeweils ca. 4 Kilokalorien pro Gramm. Jeder weiß, dass Süßigkeiten ungesund sind und während einer Diät nicht aus Versehen in den Einkaufswagen fallen dürfen. Doch auch sichtbare Fette wie Butter, Margarine oder Öle sollten sparsam benutzt werden. Zwei Esslöffel (40 Gramm) Butter enthalten bereits 320 Kilokalorien.

Auf die Dauer gesehen ist es jedoch nicht ratsam, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren komplett zu meiden. Bei einer Reduktion von Fetten auf begrenzte Zeit kannst Du Dir allerdings bewusster darüber werden, mit welchen Lebensmitteln Du Fette zu Dir nimmst. Letztendlich wirken essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 gegen Fettstoffwechselstörung, hohen Blutdruck und koronare Erkrankungen – also die Folgen von zu viel gesättigten und Transfettsäuren. Fett oder Öl von seinem Speiseplan zu verbannen wäre also die falsche Schlussfolgerung. Die Anhänger der Keto-Diät sehen das mit den Fetten ähnlich. Sie versprechen, dass Du Dich auf gesunde Weise mit einem gesamten Fettanteil von gut drei Vierteln Deiner Kalorienzufuhr ernähren kannst. Wie der Körper bei einer solchen Diät den Energiestoffwechsel umstellt und welche körperlichen Vorteile dies mit sich bringt, werden wir uns in einem zukünftigen Artikel genauer anschauen.

Wie wir Dir schon an anderer Stelle verraten haben, sind wir keine großen Freunde von Diäten. Das gilt insbesondere, wenn sie auf einen kurzfristigen, möglichst großen Gewichtsverlust abzielen. Häufig geht so ein Ansatz nach hinten los und man schadet seiner Gesundheit mehr, als dass man sich etwas Gutes tut. In unseren Augen ist die einzig wahre Option, seine Ernährung langfristig zu betrachten. Statt sich bedingungslos dem Low-fat- oder Low-carb-Lager zu verschreiben, sollten die komplexen Zusammenhänge mit in die Gleichung einbezogen werden. Soll heißen: Statt die Aussage „Fett/Kohlenhydrate sind schlecht“ zu seinem Credo zu machen, lieber genauer hinzuschauen. Heute haben wir gesehen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Und das Gleiche gilt auch für Kohlenhydrate: Du kannst 100 Kalorien aus Kichererbsen nicht mit 100 Kalorien aus Tafelzucker gleichsetzen, die sich gänzlich anders auf Deinen Stoffwechsel auswirken werden. Deswegen ist es uns ein Herzensanliegen, mehr Wert auf die Qualität der eigenen Nahrung zu legen. Achte beim Einkauf darauf, gute Fette sowie gute Kolenhydrate und Proteine (sprich viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte) auf Deinen Speiseplan zu packen. Und tu Deinem Körper bitte den Gefallen, dabei auf Bio-Qualität zu achten. So verschonst Du ihn nicht nur vor Pestiziden und Rückständen von chemischen Düngern, sondern verwöhnst ihn gleichzeitig mit dem besten Geschmack, den die Natur zu geben hat.

Falls Du Probleme hast, Dich an eine ausgewogene Ernährungsweise zu halten, probier es doch mal mit einer Fastenkur. Ähnlich wie beim Verzicht auf Alkohol oder Zigaretten macht es auch beim Thema Essen Sinn, einen klaren Cut zu machen. Wenn Du Dich in letzter Zeit schlecht ernährt hast, bringt ein kompletter Verzicht in der Regel bessere Ergebnisse als ein „Junk-Food-in-Maßen“-Ansatz. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt, dass eine Fastenkur ein guter Startpunkt für eine langfristige Ernährungsumstellung ist. Du findest auf unserer Seite einige Infos zum Thema, ansonsten herrscht auch im Internet kein Mangel. Wenn Du gesundheitliche Bedenken hast, solltest Du im Zweifelsfall mit Deinem Arzt abklären, ob eine Fastenkur für Dich unbedenklich ist. Ob Wasserfasten, Saftfasten, Suppenfasten oder noch etwas anderes, es gibt zahlreiche interessante Ansätze. Wenn Du Fragen dazu hast, schreib uns gerne einen Kommentar oder eine Mail. Natürlich freuen wir uns besonders, wenn Du Dich für eine unserer Kuren in Bio-Qualität entscheidest. Dein Körper wird es Dir danken!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.