Selbstgemachte Snacks – Lecker und gesund

Im Alltag sind wir umgeben von verlockendem Süßkram und Knabbereien. Der Wunsch, zu snacken und dabei nicht in die Kalorienfalle zu tappen ist bei dem reichhaltigen Angebot an ungesunden Optionen alles andere als einfach umzusetzen. Wir möchten uns heute anschauen, wie sich Genuss und Gesundheit unter einen Hut bringen lassen.

Robert Wetzel

Robert ernährt sich seit einigen Jahren vegan. Gesundheit ist für ihn ein wichtiges Thema, den harten Fakten geht er dabei gerne selbst auf den Grund.

Schlemmen – aber bitte gesund

Wer kennt es nicht? Morgens ein Kaffeestückchen vom Bäcker, vor dem Mittagessen noch ein paar Kekse und abends eine Tüte Chips vor dem Fernseher. Jeder snackt gerne. Und das wird einem auch leicht gemacht. Das Angebot an Knabbereien im Supermarkt spricht für sich. Selbst wenn man der Versuchung widersteht, während man an der Süßigkeitenabteilung vorbeigeht, liegt an der Kasse dann doch noch ein Schokoriegel, der dann gerne mal spontan zum Appetizer erklärt wird. Es ist dabei nicht schlimm, diese Produkte als Genussmittel hin und wieder zu essen, aber sie sind nichts für den täglichen Verzehr. Ich habe eine Zeit lang versucht, zumindest einen Kompromiss zu schließen. Riegel auf Nuss- oder Haferbasis schienen mir da die gesündeste Alternative. In Wirklichkeit bestehen aber auch diese zu gut einem Drittel aus Zucker. Das macht nur Appetit auf mehr.

Auch die salzigen Knabbereien, die sich immer mal wieder in meinen Einkaufswaagen verirren, sind voller Geschmacksverstärker und laden zum Nachschlagen ein. Da ist es schon fast hinfällig zu erwähnen, dass diese Leckereien unglaublich ungesund sind. Trotzdem machte sich der Hunger zwischendurch manchmal zu stark bemerkbar, als dass ich ihn hätte ignorieren können. War ich an solchen Tagen auch noch zu faul zum Kochen, stand ich vor einem Dilemma. Der Anspruch ist dabei der Gleiche wie bei den industriell gefertigten Produkten. Es sollte in der Zubereitung einfach sein und dabei am besten genau so lecker wie die Knabbereien aus der Tüte. Zum Glück gibt es viele gesunde Alternativen und tolle Rezeptideen, wie Du Dir Snacks ganz einfach selbst machen kannst. In diesem Artikel haben wir Dir eine kleine Zusammenstellung an süßen und salzigen Snacks aufbereitet.

Der Weg des geringsten Aufwands

Karottensticks

Einfach in der Zubereitung und trotzdem voller Geschmack. Der Klassiker der gesunden Snacks sind natürlich die Gemüsesticks. Das Tolle an Gemüse ist, dass Du es roh verzehren kannst und es schnell angerichtet ist. Der Aufwand beläuft sich lediglich auf das Schälen oder gegebenenfalls Waschen und danach das Schneiden. Das Gemüse kannst Du natürlich nach Laune in Scheiben oder länglich zerschneiden und für Dich optimal portionieren.

Für den Appetit zwischendurch eignen sich meiner Erfahrung nach Karotten, Paprika, Gurken, Zucchini, Tomaten, Radieschen und auch Süßkartoffeln am besten. Ja, auch Süßkartoffeln schmecken roh. Sie haben eine leicht karottenähnliche Konsistenz und werden daher am besten auch in dünnere Portionen geschnitten. Bei Gemüse kannst du in der Regel zuschlagen. Auch bei großen Mengen kommt es nicht zu einer zu hohen Zufuhr von Kalorien oder eines bestimmten Nährstoffes.

Leckere Dips

Eine Schüssel Guacamole

Jedes Gemüse lässt sich durch einen Dip veredeln. Dazu kannst Du Frischkäse, Hummus oder Aioli zur Hand nehmen oder Deinen eigenen Dip machen. Mit einer Zubereitungszeit von maximal 15 Minuten sind diese der aufwändigste Part auf dem Weg zum gesunden Snack. Aber der Aufwand lohnt sich. Die unten aufgeführten Dips schmecken unglaublich gut und enthalten viele wertvolle pflanzliche Nährstoffe und fördern somit die allgemeine Gesundheit.

Kichererbsen-Tomaten-Dip

Dieser köstliche Dip ist in zehn Minuten fertig und kann auch als Brotaufstrich verwendet werden.

Dafür benötigst Du:

  • 200 Gramm Kichererbsen
  • 80 Gramm Tomatenmark
  • 50 Milliliter Wasser
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Oregano
  • 1 gestrichenen Teelöffel Salz
  • schwarzen Pfeffer

So geht’s:

  1. Die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen.
  2. Währenddessen das Tomatenmark in einer Pfanne mit heißem Olivenöl für 2–3 Minuten anrösten.
  3. Alle Zutaten zusammenmischen und fein pürieren.
  4. Danach mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Erbse-Minze-Dip

Dieser proteinreiche Dip schmeckt erfrischend und herzhaft zugleich.

Dafür benötigst Du:

  • 250 Gramm Erbsen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Zwiebel
  • 7 Esslöffel Olivenöl
  • ½ Bund frische Minze
  • 50 Gramm Pinienkerne

So geht’s:

  1. Gare die Erbsen in kochendem Salzwasser für etwa 5–10 Minuten.
  2. Die Pinienkerne werden in einer beschichteten Pfanne ohne Öl für 2–3 Minuten geröstet und dann herausgenommen.
  3. Gib nun ca. 2 Esslöffel Olivenöl in die Pfanne und brate die kleingewürfelten Zwiebeln darin, bis sie glasig werden.
  4. Die Minze wird nach dem Waschen in feine Stücke gehackt.
  5. Die Erbsen mit 5 Esslöffeln Olivenöl und einem gestrichenem Teelöffel Salz pürieren. Danach die Pinienkerne und Zwiebeln hinzugeben und pfeffern.

Guacamole

Der herrlich frische Avocado-Dip aus der mexikanischen Küche ist nicht nur schnell gemacht, sondern lässt sich vielseitig kombinieren. Ich finde, dass Knoblauch und Zwiebeln den Geschmack unglaublich bereichern können. Hier kannst Du ja selbst ausprobieren und vielleicht auch schärfer würzen mit Chili oder Harissa.

Dafür benötigst Du:

  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ Zitrone
  • nach Geschmack ½ Zwiebel oder 1 Knoblauchzehe

So geht’s:

  1. Um Guacamole zuzubereiten, schneidest Du die Avocado in zwei Hälften und löffelst das weiche Fruchtfleisch heraus. Anschließend gibst du es in eine Schüssel und vermengst es.
  2. Frische Tomaten werden geviertelt und hinzugefügt. Probiere aber auch mal getrocknete Tomaten aus. Die passen super zu dem weichen buttrigen Geschmack der Avocado, weil sie etwas geschmacksintensiver sind.
  3. Schmecke das Ganze mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Damit sich der Dip länger hält, kannst Du auch noch etwas Zitronensaft dazu mischen.

Wer nun wirklich gar keine Lust hat, lange in der Küche zu stehen, Wasser aufzukochen oder ein Gemüse zu pürieren, der kann die Sticks auch in ein Gewürz seiner Wahl dippen. Einfach etwas Kräutersalz auf einen Teller geben et voilà.

Knusprig und gesund

Eine Schüssel mit Kartoffelchips

Chips sind zwar ungesund, aber verdammt lecker. Glücklicherweise ist es leicht, Gemüsechips selbst zu machen. Diese sind genauso köstlich wie ihre industriell hergestellten Gegenparts und dabei auch noch gesund. Neben Kartoffeln eignen sich auch Pastinaken, Karotten, Süßkartoffeln, Rote Bete und Rettich.

Dafür benötigst Du:

  • Jeweils 200 Gramm von zwei verschiedenen Gemüsesorten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel Paprikapulver

So geht’s:

  1. Das Gemüse Deiner Wahl schneidest oder hobelst Du in dünne Scheiben. Je dünner Du schneidest, desto knuspriger wird der Chip.
  2. Gib die Gewürze, das Öl und die Gemüsescheiben in eine Schüssel und vermenge alles gut miteinander.
  3. Den Backofen auf 150 Grad Umluft vorheizen. Lege die Gemüsescheiben auf ein Backblech mit Backpapier aus. Achte darauf, dass diese nicht zu sehr überlappen, da sie sonst langsamer austrocknen.
  4. Nun kommt das Backblech für etwa 45 Minuten in den Ofen. Wende die Chips alle 10 bis 15 Minuten, sodass sie gleichmäßig knusprig werden.
  5. Wenn Dir die Chips noch nicht knusprig genug sind, lasse sie einfach ein paar weitere Minuten im Ofen. Sei dabei aber vorsichtig. Der Übergang von knusprig zu verkohlt ist schnell passiert.

Falls Du es besonders kalorienarm magst, probier doch mal Grünkohlchips. Dafür solltest Du die Temperatur beim Backen auf 100 °C, sowie die Zeit auf 20-30 Minuten reduzieren und den Ofen alle 5 Minuten öffnen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Die Süßware der Natur

Jetzt haben wir einiges an Herzhaftem und Salzigem gezeigt, doch nichts davon stillt die Lust auf etwas Süßes. Zum Glück kommen die besten süßen Snacks direkt aus der Natur. Ganze ohne Zusatzstoffe, ohne Verpackung und ohne raffinierten Zucker. Von Obst ist hier natürlich die Rede. Das hat von sich aus einen hohen Zuckergehalt. Der sorgt dafür, dass die Frucht gut schmeckt, und ist auch wesentlich gesünder als der zugesetzte Industriezucker. Die Vitamine und Ballaststoffe in der gesamten Frucht verbessern zudem die Aufnahme der Stoffe.

Teller voller Obst

Obst ist zwar die gesündere Alternative, aber man kann auch zu viel Fruchtzucker essen. Bevor Du Dir also eine zweite Schüssel Obstsalat zubereitest, ziehe dem lieber das noch gesündere Gemüse vor.

Trockenfrüchte sollen nicht unerwähnt bleiben, auch wenn für sie das Gleiche wie für frische Früchte gilt. Du solltest nur auf Zuckerzusätze achten, die manchmal bei trockenem Obst dazugegeben werden. Ansonsten kannst du dir auch Datteln, Rosinen, getrocknete Pflaumen, Feigen oder Aprikosen schmecken lassen.

Wenn ich einen Obstsalat zubereite, mische ich immer Nüsse oder Kerne dazu. Die fetthaltigen Nüsse mit den zuckerhaltigen Früchten zu kombinieren, ist nicht nur auf die Inhaltsstoffe bezogen sinnvoll, sie geben dem Ganzen dadurch etwas mehr Biss und sorgen dafür, dass man satt wird. An und für sich ist die pure Nuss auch ein super Snack. Nüsse sind allerdings so gehaltvoll, dass du von ihnen satt werden kannst, ohne es zu merken. Das liegt an ihrer Größe. Sie sind so klein, dass sie den Magen nicht ausdehnen, können aber dafür sorgen, dass Du abends keinen Happen mehr von Deiner Mahlzeit runterbekommst. Ich halte mich grob an eine Handvoll Nüsse als Richtwert. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Mit Haselnüssen, Erdnüssen, Walnüssen, Pistazien, Cashewkernen, Mandeln, Pekanüssen, Paranüssen, Kürbiskernen, Pinienkernen und Macadamianüssen habe ich zu viel Leckeres vor mir. Wenn ich einen Obstsalat zubereite, fällt die Entscheidung daher oft auf eine Nussmischung.

Generell kannst du viel ausprobieren, was die Zutaten, die Zubereitung oder die Gewürze betrifft. Denn schon das gewöhnlichste Gemüse lässt sich in eine köstliche Knabberei verwandeln. Wir hoffen, dieser Artikel hat Dich dazu inspiriert.

Hast Du auch einen gesunden Lieblingssnack oder eine Rezeptempfehlung? Schreib doch einen Kommentar und teile sie mit uns.

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